Stresin tamamen ortadan kaldırılması gerçekçi olmamakla birlikte, stres yönetimi çeşitli stratejilerle ulaşılabilir ve gerçekçi bir hedeftir. Bu sebeple stresi yöneten alternatif yolları sizin için araştırdık…
Yaşam tarzınızla, düşüncelerinizle, duygularınızla ve sorunlarla uğraşma şeklinize stres yönetimi diyebiliriz. Hayatınız ne kadar stresli görünürse görünsün, stresle nasıl başa çıkacağınız konusunda baskıyı hafifletmek ve kontrolü tekrar kazanmak için uygulayabileceğiniz adımlar var.
Genel olarak, stres hem iç hem de dış faktörlerle ilgilidir. Dış faktörler fiziksel ortamınızı, işinizi, başkalarıyla iletişimizi, evinizi ve günlük olarak karşılaştığınız tüm durumları, zorlukları ve beklentileri içerir. İç faktörler vücudunuzun dış strese neden olan faktörlere cevap verme ve bunlarla başa çıkma yeteneğini belirler. Stresle başa çıkma yeteneğinizi etkileyen içsel faktörler, beslenme durumunuzu, genel sağlık ve zindelik seviyelerini, duygusal iyiliği, rahatlama teknikleri veya diğer stratejilerle stresi kontrol etme yeteneğinizi ve aldığınız uyku ve dinlenme miktarını içerir.
Bu nedenle, stresi yönetmek, sizi karşılayan dış faktörleri veya kendi yolunuzla başa çıkma yeteneğinizi güçlendiren iç faktörleri değiştirmek için öğrenme ipuçlarını içerebilir.
Stresi Yönetmek İçin Alternatif Yollar
Egzersiz
Egzersiz, stres gidericileri telafi etmek için anahtar, merkezi bir yöntem olabilir. Fiziksel egzersiz yalnızca genel zindeliği teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda duygusal stres ve gerginliği yönetmenize yardımcı olur. Egzersiz aynı zamanda rahatlamaya yardımcı olabilir ve uykuyu iyileştirebilir. Birincisi, egzersiz duygusal olarak stresli bir ortamdan veya durumdan birini geçici olarak kaldırabilir. Zinde ve sağlıklı olmak, ortaya çıkan stresle başa çıkma yeteneğinizi de arttırır.
Gevşeme Teknikleri Ve Meditasyon
Stresi kontrol altına almak, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmek için yapılandırılmış gevşeme teknikleri kullanmanın birçok yolu vardır. Bazı meditasyon türleri ve gevşeme terapileri sınıfta en iyi şekilde öğrenilirken, meditasyon tekniklerini kendi başınıza öğrenmek de mümkündür. Tam anlamıyla, ses CD’lerinden grup dövüş sanatlarına ve spor derslerine kadar yüzlerce farklı türde rahatlama yöntemi vardır. Aşağıdakiler yalnızca rahatlama kapasitemizi artırabilecek mevcut yapılandırılmış program türlerine örnektir:
Otojenik antrenman
20. yüzyılın başlarında geliştirilen bu teknik, pasif konsantrasyona ve beden duyularının farkındalığına dayanır. Otojenik “formül” denilen şey tekrarlanırsa, vücuttaki farklı bölgelerdeki sıcaklık veya ağırlık gibi farklı duygular üzerinde durulur. Otojen eğitim birçok durumda doktorlar tarafından tedavinin bir parçası olarak kullanılmıştır. Avrupa’da (bazı sigorta planlarının bile kapsadığı yerlerde) popüler olan bu yöntem şu anda Amerika Birleşik Devletleri’nde kabul görmektedir. Özel bir fiziksel beceri veya egzersiz yoktur; Ancak, bu tekniği öğrenmek isteyen insanlar zamana ve sabıra yatırım yapmak için hazırlanmalıdır. Bu teknik bazı gevşeme yöntemlerinden biraz daha karmaşık olduğundan, bir seyir yöntemi bu yöntemi öğrenmenin en iyi yoludur.
Biofeedback
Biofeedback, gevşemeyi, stres yanıtlarını kontrol etmeyi veya normalde bulunamayan vücuttan bilgi sağlayan izleme ekipmanı kullanarak vücudun reaksiyonlarını değiştirmeyi öğrenmenin bir yöntemidir. Bu yöntem, ilk olarak 1960’lı yılların başlarında, otonom sinir sisteminin (bilinçli kullanmadığımız kısım) eğitilebilir olduğu ilkesine dayanır. Örneğin, insanlar kalp hızı, kan basıncı, beyin aktivitesi, mide asitliği, kas gerginliği veya diğer parametreleri ölçmek için kullanılabilir, insanlar postüral değişiklikler, solunum teknikleri veya düşünce kalıpları. Bu geri bildirimi alarak, kalp atış hızı ve kan basıncında azalma gibi istenen sonucu elde eden süreçleri tanımlamayı öğrenebilir. Biofeedback, birçok uygulayıcı tarafından çeşitli psikolojik ve fiziksel durumlar için kullanılır. Teknik, ölçüm cihazlarının kullanılmasını gerektirdiğinden, yalnızca bir uzman tarafından gerçekleştirilebilir.
Görüntü
Bazen rehberli görüntü olarak da adlandırılan görüntü, zihni ve vücudu sakinleştirmek için hoş veya rahatlatıcı görüntülerin kullanılmasıdır. Nefes almayı kontrol ederek ve rahatlatıcı bir görüntüyü görselleştirerek, derin bir gevşeme durumu oluşabilir. Bu yöntem herkes tarafından öğrenilebilir ve denenmesi daha kolaydır.
Meditasyon teknikleri
Belirli dinler veya inançlar ile ilgili uygulamalardan tamamen fiziksel rahatlamaya odaklanan yöntemlere kadar, meditasyon, fiziksel ve zihinsel rahatlamayı sağlamada en popüler tekniklerden biridir. Binlerce farklı meditasyon türü vardır ve çoğu kendi başınıza öğrenilebilir. Meditatif durum, derin bir merkezleme ve varlığın özüne odaklanan bir durumdur; zihin, duygular ve bedenin sakinleşmesini içerir. Meditatif hal, yapılandırılmış (günlük rutin uygulamalarda olduğu gibi) veya yapılandırılmamış (örneğin, açık havada yalnız kalırken) aktivitelerle sağlanabilir. Meditatif sanat öğretmenleri hazır olmakla birlikte, bazı teknikler kitaplardan veya online öğreticilerden öğrenilebilir. Sabahları ve akşamları 15-20 dakika uygulanır ve öğrenmesi nispeten kolaydır. Yeni başlayanlar için sayısız sınıf ve öğretim materyali mevcuttur. Meditasyon tekniğinin bir başka çeşidi, 1970’lerde Harvard doktoru Herbert Benson tarafından tanımlanmasından bu yana ABD’de popülerlik kazanmıştır. Bu teknik, sözde gevşeme tepkisi oluşturulmasını içerir. Sessizce otururken bir cümlenin tekrarı ile günde 10-20 dakika. Stres cevabına (veya “savaş ya da uçuş” reaksiyonu) zıt bedensel reaksiyonu uyandırmak için tasarlanan bu yöntem hiçbir dini veya manevi taş tonu taşımaz. Değeri, kan basıncının ve diğer bedensel stres tepkilerinin azaltılmasında belgelenmiştir. Diğer meditasyon biçimleri gibi, kendi başına öğrenilebilir, ancak istenen gevşeme durumunu ortaya çıkarmak için zaman ve pratik gereklidir.
Progresif kas gevşemesi
Progresif kas gevşemesi, 1930’larda keşfedilen kas gruplarının gerildiği ve ardından art arda gevşetildiği bir yöntemdir. Bu yöntem, zihinsel ve fiziksel rahatlamanın doğal bir sonucu olacağı fikrine dayanır. Kas aktivitesi olmasına rağmen, bu teknik özel bir beceri veya şartlandırma gerektirmez ve neredeyse herkes tarafından öğrenilebilir. İlerleyici kas gevşemesi genellikle günde 10-20 dakika uygulanır. Gevşeme tepkisi gibi, maksimum fayda için de pratik ve sabır gerekir.
Çigong
Savaş sanatı qigong, fiziksel eğitimi (izometri, izotonik ve aerobik koşullandırma gibi) Doğu felsefesi ve rahatlama teknikleriyle birleştiren eski bir Çin sağlık bakım sistemidir. Tıbbi qigong da dahil olmak üzere birçok farklı qigong türü vardır. Bazı formlar ayakta dururken, otururken veya uzanırken uygulanır; diğerleri yapılandırılmış hareketleri veya masajı içerir. 70 milyondan fazla Çinli her gün bir tür qigong uygulamaktadır. Çigong, Çin’deki yüzyıllar boyunca çeşitli tıbbi durumların tedavisi için kullanılmıştır. Qigong öğrenmek zaman, bağlılık, sabır ve kararlılık gerektirir ve bir ustadan veya gruptan öğrenme tavsiye edilir. Bu teknik fiziksel efor gerektirdiğinden, başlamadan önce doktorunuza danışın, özellikle kronik bir tıbbi durumunuz varsa veya 40 yaşın üzerindeyseniz kontrol olmanızda fayda var.
Tai chi
Çigong gibi tai chi ise Çin savaş sanatıdır. Bir çeşit “hareket halindeki meditasyon” olarak adlandırılmıştır ve hassasiyeti ve kuvveti vurgulayan yumuşak, akıcı hareketlerle karakterize edilir. Ayrıca tai chi chuan olarak da bilinen bu yöntem binlerce yıllıktır. Qigong’da olduğu gibi, tai chi sanatını öğrenmek için bir ustadan eğitim gereklidir. Yine, hareket ve kuvvet gerektiğinden, eğitime başlamadan önce doktorunuza danışın.
Yoga
Vücudun ve nefesin akla bağlı olduğu öncülüne dayanan eski bir Hintli egzersiz şekli olan birçok yoga formu vardır. Yoga uygulamasının 5.000 yaşın üzerinde olduğu düşünülüyor. Yoganın bir amacı, çok sayıda postüral ve nefes alıştırmaları ile vücuda ve duygulara denge ve uyum sağlamaktır. Sanskritçe’de “birleşme” veya “sendika” anlamına gelen Yoga, “ruh arayışı” ve “birey ile ilahi arasındaki birlik” olarak adlandırılmıştır. Yoganın faydaları arasında esneklik ve rahatlama kabiliyeti arttırılmıştır. Özel bir şartlandırma seviyesi gerekmez; yoga neredeyse herkes tarafından öğrenilebilir. Kurslar, kitaplar ve videolar yaygın olarak bulunur.
