Artık çoğu insan diyet lifi ve probiyotikler açısından zengin gıdaların uzun bir fayda listesi sunduğunu ve genel sağlık için kesinlikle gerekli olduğunun bilincinde. Bununla birlikte, probiyotik yiyecekler hala beslenmede büyük ölçüde yetersiz ve genellikle tipik batı diyetinde eksiktir. Ne yazık ki bu durum, hazımsızlık, iltihaplanma, düşük bağışıklık, kilo alımı ve birçok kronik durum için artmış risk gibi ciddi sorunlara neden olabilir.
Probiyotik gıdalar bağırsak sağlığı ve genel refahta önemli bir rol oynar. Hem besleyici bir diyet hem de sağlıklı bir yaşam tarzını eşleştirerek, bu güçlü bileşenlerin sağlığa yönelik inanılmaz özelliklerini artırabilirsiniz.
Prebiyotikler Nedir?
Tanım olarak, prebiyotikler sindirilmeyen bir tür lif bileşiğidir. Diğer yüksek lifli gıdalar gibi, prebiyotik bileşikler de gastrointestinal sistemin üst kısmından geçerek sindirilmez. Çünkü insan vücudu onları tamamen parçalayamaz. İnce bağırsaktan geçtiklerinde bağırsak mikroflorasıyla fermente olan kolonlara ulaşırlar.
Prebiyotikler en çok “oligosakaritler” adı verilen bir diyet lifi olarak bilinir. Bugün araştırmacılar “lif” e atıfta bulunduklarında, tek bir maddeden değil, frukto- içeren gıdalarda bulunan bir grup farklı kimyasal bileşikten bahsediyorlar.
Başlangıçta, prebiyotikler, prebiyotik lif bileşikleri olarak sınıflandırılmamıştır, ancak son araştırmalar bize bu bileşiklerin diğer lif biçimleriyle aynı şekilde davrandığını göstermiştir. Günümüzde insanlarda değerlendirilen prebiyotik karbonhidratlar, her ikisi de kalın bağırsaktaki anaerobik bakteriler tarafından fermente edilen fruktanlardan ve galaktanlardan oluşmaktadır.
Prebiyotikler – Probiyotikler – Postbiyotikler
Peki, prebiyotikler, probiyotikler ve postbiyotikler arasındaki fark nedir ve bunların her biri sağlığı nasıl etkiler?
Prebiyotikler bağırsaktaki faydalı bakteriler tarafından fermente edilen ve bağırsak florasının sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olmak için yakıt kaynağı olarak kullanılan maddelerdir. Öte yandan, probiyotikler, gelişmiş bağışıklık sisteminden daha iyi beyin fonksiyonlarına kadar, kişiye sağlık yararları sağlayabilen canlı mikroorganizmalardır. Bu arada, postbiyotikler kolondaki bakteriyel fermantasyonun yan ürünleridir.
Tüm bilimsel jargonu parçalamak ve basitçe ifade etmek gerekirse, prebiyotikler bağırsaklardaki probiyotikleri veya faydalı bakterileri “besler” ve sonuçta da postbiyotik denilen bir yan ürün üretilir. Üçü de geniş bir sağlık yararları dizisine sahiptir ve hem sindirim sistemini hem de genel sağlığı artırmak için birlikte çalışır.
Prebiyotikler Sağlığı Geliştirmek İçin Probiyotiklerle Birlikte Nasıl Çalışır?
Son yıllarda probiyotik yararları daha yaygın olarak bilinmekle birlikte, özellikle lahana turşusu, kefir ve ev yapımı yoğurt gibi fermente gıdaların artan popülaritesiyle birlikte, prebiyotikler hala radar altında kalmaktadır. Bütün yemekten edindiğimiz her tür lif, bitki besinleri besin emiliminde, bağırsaklarda ve sindirim sağlığında büyük rol oynar. Prebiyotikler, probiyotiklerle birlikte, genel olarak yüksek sağlık seviyeleri için kapıyı açar.
Prebiyotikler midede mide asitleri veya sindirim enzimleri tarafından parçalanmadan yollarını açtıklarından sindirim sistemi ve organlarında pozitif değişiklikler meydana getirirler. Temel olarak, prebiyotik bileşikler bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler için besin kaynağı veya “yakıt” haline gelir.
Prebiyotikler, gastrointestinal sistemin bileşiminde ve aktivitesinde spesifik değişikliklerin gerçekleşmesini sağlamak için probiyotiklerle (bağırsak dostu bakteriler üreten seçici olarak mayalanmış bileşenler) birlikte çalışır. Bağırsak bakterilerinin dengesini ve çeşitliliğini koruyarak, özellikle Lactobacilli ve Bifidobacteria gibi “iyi bakterilerin” varlığını artırarak sağlığın korunmasında temel bir rol oynarlar.
Bağırsaklarımızın sağlığı, diğer birçok vücut fonksiyonuna yakından bağlı olduğu için, prebiyotikler ve probiyotikler, iltihapla mücadele ve genel hastalık riskini azaltmak için birlikte önemlidir.
Prebiyotik alımını arttırmak, aşağıdaki güçlü faydalar listesine bağlanmıştır:
- Kardiyovasküler Hastalıklar İçin Düşük Risk
- Sağlıklı Kolesterol Düzeyleri
- Daha İyi Bağırsak Sağlığı
- Gelişmiş Sindirim
- Düşük Stres Tepkisi
- Daha İyi Hormonal Denge
- Yüksek Bağışıklık Fonksiyonu
- Obezite Ve Kilo Alımı İçin Düşük Risk
- Düşük İnflamasyon Ve Otoimmün Reaksiyonlar
Prebiyotiklerin Yararları
Daha İyi Gut Sağlığı ve Geliştirilmiş Sindirim
Gelişmiş Bağışıklık Fonksiyonu
Düşük İltihap
Azaltılmış Kalp Hastalığı Riski
Kilo Vermeyi Kolaylaştırma
Kemik Sağlığını Koruma
Hormon Düzeylerini ve Ruh Halini Düzenleme
Diyetinize ekleyebileceğiniz en iyi prebiyotik zengini yiyeceklerden bazıları şunlardır:
Akasya zamkı (veya arap zamkı)
Ham hindiba kökü
Enginar
Karahindiba ham yeşillikleri
Çiğ sarımsak
Ham pırasa
Çiğ veya pişmiş soğan
Ham jicama
Çiğ kuşkonmaz
Olgunlaşmamış muzlar
Bazı diğer kaynaklar, çiğ bal, buğday dekstrin, psyllium kabuğu, tam tahıllı buğday ve tam tahıllı mısır gibi izole edilmiş karbonhidratlar (galaktooligosakaritler ve transgalaktooligosakaritler) içeren yiyecekleri içerir.
Prebiyotik alımınızı artırmak için birkaç fikre mi ihtiyacınız var? İşte bu sağlıklı malzemelerin faydalarını kazanmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:
Yemeklerinizi prebiyotiklere sokmanın en gerçekçi ve lezzetli yollarından biri de soğan tüketmektir. Pişmiş veya çiğ soğan, yemeğinize bol miktarda lezzet verir ve ayrıca bağışıklık arttırıcı antioksidanlar sağlar. Hazımsızlıkla mücadele eden bir tür iyi bakteri türü olan doğal bir inulin kaynağı içerirler. Soğanları sos, salata, ve çorba gibi lezzetli yemeklerde veya barbekü ızgaralarında kullanın.
Çiğ sarımsak, birçok fayda sağlayan kullanımı kolay bir başka prebiyotik içeriktir. Sadece bağırsak sağlığının artırılmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda güçlü antifungal, antioksidan, antienflamatuar, antiviral ve antivirüs özelliklerine sahip olduğu gösterilmiştir. Domates salatası, sos, ekmek ya da ev yapımı humus içinde biraz kullanmayı deneyin.
Henüz tam olarak olgunlaşmamış besleyici-yoğun muzlar, en yüksek dirençli nişasta ve prebiyotik konsantrasyonlarını içerir. Parlak sarı yerine lekeli olan muzları tüketmeye özen gösterin.
Karahindiba yeşillikleri çoğu pazarda ve hemen hemen bütün sağlıklı gıda mağazalarında bulunabilen bir başka gıdadır. Bu yeşil yapraklı sebzeler, antioksidanlar, vitaminler ve minerallerin yanı sıra mükemmel bir prebiyotik kaynağıdır. Onları ince bir şekilde doğrayarak ve biraz da bir salataya veya garnitüre ekleyerek çiğ yiyin.
Kuşkonmazı çiğ yemek başlangıçta size hitap etmiyorsa, mayalamayı deneyin. Sadece biraz tuz ve bir kavanoz ile ev yapımı fermente kuşkonmazını (ve diğer birçok sebzeyi de) kolayca yapabilirsiniz.
Muhtemelen aşina olduğunuz yeşil enginarlar çok bir kök sebzesine benzer faydalar sağlar. Onları parçalamayı ve biraz salataya, ya da sos içine serpmeyi deneyin. Hafif bir tada sahiptirler ve diğer tatlarla kolayca karışırlar.
Hindiba kökü, malzemeyi birbirine bağladığından pişirme için kullanışlıdır. Aynı zamanda yüksek antioksidan yiyecek ve mükemmel bir sindirim temizleyicidir. Bazı insanlar kimchi ya da lahana turşusu gibi ev yapımı kültür sebzeleri hazırlarken hindiba kullanır. Hindiba kökü aynı zamanda, kafein alımını kesmek isteyenler için bir kahve ikame maddesi olarak da kullanılmaktadır, çünkü tadı hiç bir kafein veya asidite içermeyen kahveyi taklit etmektedir.
Akasya zamkı, bazı takviyeler, tozlar ve hatta dondurmalar dahil çeşitli ürünlerde kullanılır. Bitkisel tıpta, sakız hapları ve pastilleri bağlamak ve emülsiyonları stabilize etmek için kullanılır. Bazı sağlıklı gıda mağazalarında veya online olarak karışımlara eklemek için toz akasya bulmak mümkündür.
