Magnezyum eksikliği, kalp çarpıntısı, mide krampları ve kas spazmlarına neden olabilir. Ayrıca öğrenme güçlüğü, çocuklarda dikkat dağınıklığı ve hiperaktivite, güçsüzlük, kusma, duygu durum değişiklikleri, depresyon ve birçok hastalığa daha sebep olabilir.
Magnezyum hayati önem taşıyan insan vücudundaki en önemli minerallerden biridir. Beslenmenize mutlaka magnezyum zengini gıdalar eklemeye özen gösterin. O halde magnezyumun faydalarını ayrıntılı olarak inceleyelim.
Magnezyumun Faydaları
Adet Sendromlarını Azaltır
Premenstrüel sendrom veya PMS, kadınlarda adetten bir ila iki hafta önce ortaya çıkan bir grup semptomdur. Belirtiler değişebilir ancak tipik olarak ruh hali değişimleri, kilo alımı, yiyecek istekleri, su tutma, yorgunluk, sinirlilik, boğaz göğüsleri ve sindirim sorunlarını içerir.
Bazı araştırmalar magnezyumun bu semptomları etkin bir şekilde azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bir de 2010 araştırmasında, magnezyum ve vitamin B6 kombinasyonu belirgin PMS belirtilerini azalttığı bulunmuştur. Kadın Sağlığı Dergisi’nde yayınlanan bir başka çalışma, günde 200 miligram magnezyumun kilo alımı, şişme, şişkinlik ve göğüs hassasiyeti dahil olmak üzere çeşitli PMS semptomlarının şiddetini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Bir dahaki sefere krampları ve şişkinliği hissetmeye başladığınızda, diyetinize belirtileri önlemek için bol miktarda magnezyum bakımından zengin yiyecekler eklemeyi deneyin. Magnezyum alımınızı artırmanın yanı sıra, PMS için bir miktar B6 vitamini almanız da tavsiye edilir.
Kan Basıncını Düşürür
Yüksek tansiyon veya hipertansiyon, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen yaygın bir durumdur. Artmış kan basıncı, kalbinizi daha fazla çalışmaya zorlar; bu, kalp kasını zorlayabilir ve sonunda kalp hastalığına neden olabilir.
Beslenmenize magnezyum bakımından zengin yiyecekler eklemek, daha iyi kalp sağlığını geliştirmek için kan basıncınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Meksika’da yapılan bir araştırma, magnezyum takviyesi almanın, yüksek tansiyonlu erişkinlerde hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını düşürdüğünü bile buldu.
En iyi sonuçları almak için diyetinizde magnezyum ve potasyum yönünden bol miktarda yiyecek aldığınızdan emin olun. Potasyum besin kaynaklarını tüketmeniz, ayrıca idrar yoluyla sodyum atılımını artırarak kan basıncını düzenlemenize yardımcı olabilir. Tansiyonu düşürmenin diğer doğal yolları, bol miktarda lif açısından zengin yiyecekleri yemek, sodyum alımınızı sınırlandırmak ve daha fazla omega-3 yağ asidi almaktır.
Performansı Artırır
Kas fonksiyonundaki ve enerji üretimindeki rolünden dolayı, magnezyumun egzersiz performansı üzerinde etkisi olduğuna inanılıyor. Yorucu egzersiz sırasında, bu mineral gereksiniminin yüzde 10 ila yüzde 20 oranında arttığı tahmin edilmektedir.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, 124 yaşlı kadınlarda magnezyumun performans üzerindeki etkilerine bakıldı. 12 hafta sonra, kontrol grubuna kıyasla günlük performansın magnezyum oksit ile fiziksel performansı arttırdığı tespit edildi.
Almanya’dan bir başka çalışma, dört hafta boyunca magnezyum takviyesi verilen triatlonların yüzme, bisiklet ve çalışma sürelerinde düzelmeler olduğunu gösterdi.
Mineral açısından zengin yiyecekleri bol miktarda yemenin yanı sıra, fiziksel performansı daha da artırmak için diyetinize diğer en iyi magnezyum içeren yiyeceklerden bazılarını eklediğinizden emin olun.
İltihabı Hafifletir
Enflamasyon, vücudun enfeksiyon ve yaralanmalardan korunmasına yardımcı olmak için tasarlanmış normal bir bağışıklık tepkisidir. Öte yandan, kronik inflamasyon aslında sağlık problemlerine ve kronik hastalıklara katkıda bulunabilir.
Düşük seviyelerde magnezyum birçok çalışmada inflamasyonla ilişkilendirilmiştir. Örneğin, 2014 yılında yapılan bir araştırma, hem düşük magnezyum alımının hem de kandaki düşük mineral seviyelerinin, daha yüksek inflamasyon belirteçleri ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Bu arada, alımınızı arttırmanın iltihabı azalttığı gösterilmiştir. Tıbbi Araştırmalar Arşivi’nde yayınlanan bir araştırma, prediyabetli 62 erişkinde magnezyum klorür almanın inflamasyon seviyelerini azalttığını göstermiştir.
Magnezyum bakımından yüksek yiyeceklerin çoğunun, iltihabi önleyici yiyeceklerin listesinde olması bu sebeple şaşırtıcı değildir. Bu yiyeceklerin çoğu iltihaplanmayı uzak tutmaya yardımcı olabilecek faydalı antioksidanlar ve fito-besinler de içerir.
Migrenleri Önler
Migren, bulantı, mide bulantısı, ışığa ve sese duyarlılık ve şiddetli zonklama ağrıları gibi migren semptomları ile karakterize bir tür baş ağrısı rahatsızlığıdır. Bu zayıflatıcı durum aynı zamanda inanılmaz derecede yaygındır. Yetişkinlerinin yüzde 14’ü, son üç ayda migrenden muzdarip olduğunu bildirdi.
Düşük magnezyum seviyeleri migrenlere katkıda bulunabilir ve bazı çalışmalar magnezyum takviyesinin migren sıklığını bile azaltabileceğini göstermiştir.
Bir çalışmada sık migren olan 86 çocukta magnezyum desteğinin etkileri ölçülmüştür. Çocuklara 16 hafta boyunca bir magnezyum oksit ilavesi ya da plasebo verildi. Çalışmanın sonunda, takviyesi alanların plasebo grubuna göre anlamlı derecede daha az baş ağrısı sıklığı ve daha az baş ağrısı şiddeti vardı. Bir başka çalışma, migrende rahatlama sağlamanın yaygın bir ilaç tedavisinden daha etkili ve hızlı etkili olduğunu buldu.
Beslenmenize bol miktarda magnezyum bakımından zengin yiyecekleri dahil etmenin yanı sıra, çok yönlü bir diyeti izleyip rafine şeker ve işlenmiş et alımınızı en aza indirmekte migrenden kurtulmanıza da yardımcı olabilir.
Kan Şekerini Dengeler
Bazı çalışmalar, magnezyum takviyesi almanın kan şekerinize fayda sağladığını ve hatta insülin direncini önleyebileceğini keşfetti.
İnsülin, şekerin (glikoz) kandan yakıt olarak kullanılacak dokulara taşınmasından sorumlu olan hormondur. Sürekli olarak çok miktarda karbonhidrat ve rafine şeker yerseniz, vücudunuz artan talebe ayak uydurmaya çalışırken daha fazla insülin üreteceksiniz. Uzun süre yüksek seviyelerde insülinin sürdürülmesi insülin direncine neden olabilir, bu da glikozu etkin bir şekilde yerleştirme yeteneğini azaltır ve yüksek kan şekeri ile sonuçlanır.
Diabetes Care dergisinde yayınlanan bir çalışmada, oral magnezyum takviyesinin, düşük magnezyum seviyelerine sahip diyabetik hastalarda, insülin duyarlılığını arttırdığını ve kan şekeri seviyesini düşürdüğünü tespit etti.
Ek araştırmalar, mineralin diyabete karşı koruyabileceğini buldu. Bir çalışmada 20 yıl boyunca 4.497 katılımcı takip edildi ve en yüksek alımı olanların diyabet geliştirme olasılığı yüzde 47 daha azdı.
Normal kan şekeri sağlamaya yardımcı olan diğer yollar, bol miktarda fiziksel aktivite yapmayı, stres seviyenizi yönetmeyi, lif ve protein tüketmeyi ve karbonhidrat alımınızı kontrol altında tutmayı içerir.
Depresyona Karşı Savaşır
Magnezyum güçlü bir ruh hali artırıcı özelliğe sahiptir ve depresyon ile mücadeleye yardımcı olabilir. Aslında, bazı çalışmalar, düşük bir alımın, artan depresyon riski ile ilişkili olabileceğini bile göstermiştir. Bir çalışmada, magnezyum alımının en düşük olduğu genç yetişkinler, % 22 daha fazla depresyon gelişme riski altındaydı.
Büyüleyici bir şekilde, bazı araştırmalar depresyon tedavisinde antidepresanlar kadar etkili olabileceğini bile buldu. Magnezyum Araştırmalarında yayınlanan bir çalışmada, magnezyum takviyesinin bir antidepresan ilacı ile etkileri karşılaştırılmış ve magnezyum takviyelerinin depresyon tedavisinde eşit derecede etkili olduğu bulunmuştur. 2017’deki bir başka çalışma, sadece altı hafta sonra magnezyum takviyesinin hem depresyon hem de anksiyete semptomlarını anlamlı şekilde iyileştirdiğini buldu.
Bu minerali pek çok probiyotik bakımından zengin yiyecekler yemek, bol miktarda D vitamini almak ve rafine karbonhidrat ve şeker alımınızı en aza indirmek gibi diğer doğal depresyon ilaçlarıyla birleştirin.
Uyku Kalitesini Artırır
Uykusuzluk çekip, koyun sayıyorsanız magnezyum bakımından zengin gıda alımınızı artırmayı düşünebilirsiniz. Araştırmalar, magnezyum takviyesinin uykusuzluğu azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteren bazı çalışmalarla, magnezyum ve uyku arasında bir bağlantı olabileceğini göstermiştir.
İran’dan yapılan bir araştırma, 46 yaşlı katılımcıda magnezyum takviyesi almanın uykusuzluk şiddetini azalttığını, uyku süresini arttırdığını ve uykuya dalmak için gereken süreyi azalttığını göstermiştir. Başka bir çalışmada, uzun süreli bakım tesisinde sakinlerde magnezyum, melatonin ve çinko karışımı içeren bir takviyenin uyku kalitesini artırdığı tespit edildi.
Sonuçları en üst düzeye çıkarmak için diğer doğal uykusuzluk ilaçları kalsiyum, uçucu yağlar ve kediotu kökü gibi doğal uyku yardımcılarıyla eşleştirdiğinizden emin olun.
D Vitamini Metabolizmasında Önemli Rol Oynar
Araştırmalar magnezyumun vücudun D vitamini metabolizmasında hayati bir rol oynadığını gösteriyor. Bu arada, D vitamini kemiklere kalsiyum emiliminde rol oynar ve hem K vitamini hem de fosfor dahil olmak üzere hem sağlığa katkıda bulunan diğer önemli vitaminler ve mineraller üzerinde bir etkiye sahiptir. D vitamini eksikliği çok yönlü bir beslenme, uygun D vitamini ve magnezyum alımı ile yenilebilir, çünkü D vitamini eksikliğinde; kalp hastalığı, yüksek tansiyon, depresyon, uykusuzluk, kronik ağrı, sedef hastalığı ve daha fazlası riskleri vardır.
