Magnezyum, DNA’nın sentezinden insülinin metabolizmasına kadar hemen hemen her vücut işleminde merkezi bir rol oynar. Bu önemli mineralin düşük seviyeleri, Alzheimer, diyabet ve kalp hastalığı gibi tüm kronik durumların çamaşır listesine bile bağlanmıştır. Hiçbir besleyici diyetin, birkaç porsiyon magnezyum bakımından zengin yiyecekler olmadan tamamlanmış olamayacağını söylemeye gerek yoktur.
Neyse ki, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza ve magnezyum eksikliğini önlemenize yardımcı olacak birçok lezzetli seçenek var. Bu mineral avokado, badem ve incir gibi sağlıklı gıdalarda ve ayrıca diğer birçok besleyici gıdada bol miktarda var.
Diyetteki yaygın magnezyum mevcudiyetine rağmen, Dünya Sağlık Örgütü, dünyadaki yetişkinlerin yüzde 60’ından daha azının yeterli alım değerlerini karşılamadığını bildirdi.
Öyleyse en iyi magnezyum kaynağı nedir ve beslemenize yeteri miktarda girmesini nasıl sağlayabilirsiniz? İşte bu önemli besin maddesi ve sağlığınız üzerindeki etkisi ve magnezyum yönünden zengin besinler hakkında bilmeniz gerekenler.
Magnezyum Nedir?
Magnezyum, doğada ve vücudun elektrolitlerinden birinde bulunan bir element ve mineraldir. Vücutta, kas ve sinir fonksiyonunu, kan şekeri kontrolünü, kan basıncını düzenlemeyi ve daha fazlasını etkileyen dördüncü en zengin mineral ve 300’den fazla enzim sistemine yardımcı olan bir kofaktördür.
Vücudun toplam magnezyumunun yaklaşık yüzde 99’u kemiklerde, kaslarda ve yumuşak dokularda depolanırken, sadece yüzde 1’i kanda konsantredir. Düşük magnezyum seviyeleri, Alzheimer, tip 2 diyabet, insülin direnci, migren, hipertansiyon, dikkat eksikliği, hiperaktivite bozukluğu ve kalp hastalığı dahil olmak üzere birçok koşul ve hastalıkla ilişkilendirilmiştir.
Maalesef, sağlıklı bir beslenme tarzı benimsemiş kişilerde bile magnezyum eksikliği olması mümkündür. Bu nedenle, sağlığınızı korumak için bol miktarda magnezyumlu yiyecek yediğinizden ve bu hayati mineralden aldığınızdan emin olmanız önemlidir.
Beslenme ile alınabilecek en iyi magnezyum kaynaklarından bazıları pazı, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerdir, fakat aynı zamanda magnezyum içeren başka yiyecekler de vardır. Zeminde mineralin kullanılabilirliğini arttırmak, potansiyel olarak magnezyum emilimi olan yiyeceklere yardımcı olmak için test edilmiş magnezyum gübreleri bile vardır.
Ayrıca, magnezyum sitrat ve magnezyum yağı gibi magnezyum takviyeleri, daha ciddi bir magnezyum eksikliğine sahip olanlar için de mevcuttur.
Transdermal magnezyum takviyesi, mineral kullanımı için başka bir yol olsa da, araştırmadaki etkinliği sınırlıdır. Transdermal Magnezyum Nedir? Mineralin cildin içine emilmesine yardımcı olmak için topikal olarak magnezyum klorür şeklinde uygulanır. Transdermal magnezyum takviyesinin kullanılmasının bir başka potansiyel yolu da epsom tuzu (bir magnezyum sülfat bileşiği) banyosudur. Yine de, bu yöntemlerle magnezyum emiliminin etkinliği hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Magnezyum Zengini 10 Gıda
İşte magnezyum zengini 10 besin:
Ispanak, pişmiş – 1 su bardağı: 157 miligram
Pazı, pişmiş – 1 su bardağı: 150 miligram
Bitter Çikolata – 1 kare: 95 miligram
Kabak çekirdeği – 1/8 su bardağı: 92 miligram
Badem – 28 gram: 75 miligram
Siyah fasulye – 1/2 su bardağı: 60 miligram
Avokado – 1 orta: 58 miligram
Kuru incir – 1/2 su bardağı: 50 miligram
Yoğurt veya kefir – 1 su bardağı: 46.5 miligram
Muz – 1 orta: 32 miligram
Neden Vücudunun Magnezyum’a İhtiyacı Var?
Magnezyum, optimal sağlığın korunmasında en önemli minerallerden biridir. Aslında, vücutta 300’den fazla reaksiyona girer ve aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok önemli bedensel fonksiyon için gereklidir:
DNA sentezi
Kas kasılmaları
Kan basıncı düzenleme
Protein sentezi
İnsülin metabolizması
Sinir iletimi
Üreme
Magnezyum eksikliği, kalp hastalığı, migren, insülin direnci, tip 2 diyabet, Alzheimer ve dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu gibi bir dizi sağlık koşuluyla ilişkilendirilmiştir.
Diyet magnezyum yönünden zengin yiyecekleri bolca yemek, magnezyum seviyenizi yükseltmek ve olumsuz yan etki riskinizi en aza indirmek için anahtardır. Erkeklerde günde 400–420 miligram alınması önerilir ve kadınların günlük 310–320 miligram magnezyuma ihtiyacı vardır.
Magnezyum Hakkında Bilinmesi Gerekenler
Magnezyum, sağlığın birçok alanında yer alan önemli bir mineraldir. Düşük seviyeler, Alzheimer, kalp hastalığı ve diyabet gibi çeşitli durumlarla ilişkilendirilmiştir.
Günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olmak için bol miktarda magnezyum bakımından zengin yiyecekler vardır. Ispanakta, İsviçre pazıda, bitter çikolatada, kabak çekirdeğinde ve daha birçok alanda iyi miktarda diyet magnezyum bulunur.
Beslenmenizde magnezyumlu gıda kaynaklarından yeterli miktarda diyet magnezyum alınması, PMS semptomlarının hafifletilmesinden depresyonla savaşmaya ve uyku kalitesini iyileştirmeye kadar birçok sağlık yararı ile gelebilir.
İdeal olarak, ciddi bir eksikliğiniz yoksa takviye yerine doğal gıdalardan mümkün olduğunca magnezyum almayı deneyin. Magnezyum zengini besinler, sağlığınızı optimize etmenize yardımcı olabilecek diğer önemli besinleri de sağlar.
Magnezyumlu Tarifler
Günlük magnezyum dozunuzu almak zor değildir. Her gün birkaç porsiyon magnezyumlu gıda ekleyerek, bu esansiyel mineralin avantajlarından kolayca faydalanabilir ve eksikliği önleyebilirsiniz.
İşte başlangıç için magnezyum yönünden zengin yiyecekler ile birkaç tarif
Haşhaş Soslu Çilekli Ispanak Salatası
Bitter Çikolata ve Fıstık Ezmeli Muz Karışımı
Baharatla Kavrulmuş Kabak Çekirdeği
Kuru fasulye yemeği
Avokado ve Bitter Çikolatalı Ara Öğün
Magnezyum sağlayan diğer yiyecekler arasında kuru üzüm, kaju fıstığı ve yukarıda bu minerali içeren en iyi 10 yiyecek bulunur.
Magnezyum Tarihi ve Hakkında İlginç Gerçekler
Magnezyum, ilk olarak 1808 yılında İngiliz bilim adamı Sir Humphrey Davy tarafından izole edildi. Yunanistan’ın Teselya ilçesinde bulunan Magnesia’nın adını aldı ve magnetit ve manganez mineralleriyle yakından ilişkili.
Sadece insan vücudunda en bol bulunan dördüncü mineral değil, aynı zamanda dünyadaki sekizinci en bol elementtir.
Bunu inanılmaz derecede çok yönlü bir mineral yapan magnezyumun birçok farklı formu vardır. Magnezi sütü, bir antasit ve müshil ya da ağrıları yatıştırmak için yüzlerce yıldır kullanılmış olan epsom tuzu haline getirilerek su ile birleştirilebilir.
Ayrıca magnezyum, en sık kullanılan yapısal metal olarak demir ve alüminyumun hemen arkasına düşer. Uçaklardan otomobillere, elektroniğe ve daha fazlasına kadar her şeyi inşa etmek için kullanılmıştır.
İlginçtir ki, bu kadar yaygın olmasına rağmen, saf hali diğer elementlerle kolayca tepki verdiği için doğada bulunmaz.
Önlemler
Magnezyumu sadece besin kaynaklarından alıyorsanız, magnezyumun yan etkileri hakkında çok fazla yemekten yana endişelenmenize gerek yok. Yiyeceklerden elde edilen fazla magnezyum, böbrekler tarafından basitçe süzülür ve idrarla atılır.
Yüksek doz magnezyum takviyeleri ise ishal, mide bulantısı ve karın krampları gibi olumsuz yan etkilere neden olabilir. Aşırı derecede yüksek dozlar, magnezyum doz aşımı ve magnezyum toksisitesine neden olabilir. Ek magnezyum için tolere edilebilir üst alım seviyesi, dokuz yaşın üzerindekiler için günde 350 miligramdır. Sağlık üzerindeki olumsuz etkileri önlemek için önerilen magnezyum dozajına uyun.
Ek magnezyumun bazı ilaç türleri ile bazı etkileşimleri de olabilir. Bazı antibiyotiklere yapışabilir ve etkinliklerini azaltabilir. Bu antibiyotikleri magnezyum içeren bir takviyeden en az iki saat önce veya dört ila altı saat sonra alın.
Magnezyum takviyeleri ayrıca kan basıncını düşürebilir ve kasları gevşetebilir. Yüksek tansiyon veya kas gevşetici ilaç kullanıyorsanız, bu ilaçların etkilerini değiştirebileceğinden magnezyum takviyesi almadan önce doktorunuzla konuşun.
