Omega-3 yağ asitleri vücudumuz ve beynimiz için çeşitli yararlara sahiptir.Birçok ana sağlık kuruluşu, sağlıklı yetişkinler için günde en az 250-500 mg omega-3 tavsiye eder. Yağlı balıklardan, deniz ürünlerinden ve bazı yüksek yağlı bitkisel besinlerden sağlayabilirsiniz. Bu yazımızda en çok omega-3 içeren besinleri tek tek ele alacağız.
Bütün yiyeceklerden bol miktarda omega-3 elde etmek oldukça kolaydır. Omega-3’ler, iltihaplanma, Alzheimer hastalığı ve kanser gibi vücudunuza sayısız fayda sağlar. Ancak, bu yiyeceklerin çoğunu yemiyorsanız ve omega-3’lerden mahrum olabileceğinizi düşünüyorsanız, omega-3 takviyesi almayı düşünebilirsiniz.
Aşağıdaki yiyecekler kadar olmasa da omega-3, diğer birçok yiyecekte de uygun miktarlarda bulunur. Bunlar arasında mera yumurtaları, omega-3 bakımından zengin yumurtalar, etler ve otlarla beslenen hayvanlardan elde edilen süt ürünleri, kenevir tohumu ve ıspanak, Brüksel lahanası ve semizotu gibi sebzeler bulunur.
İşte En Çok Omega-3 İçeren 12 Gıda
Uskumru
Uskumru küçük, yağlı balıklardır. Batı ülkelerinde yaygın olarak içilir ve bütün fileto olarak yenilir.
Uskumru besin maddeleri bakımından inanılmaz derecede zengindir; 100 gram uskumru B12 vitamini için referans günlük girişin (RDI) % 200’ünü ve selenyumun % 100’ünü içerir.
Bunun üzerine, bu balıklar lezzetli ve zahmetsizce tüketilir.
Omega-3 içeriği: bir parça taze uskumru içinde 4.107 mg veya 100 gram başına 5.134 mg
Somon
Somon balığı, dünyadaki en besleyici gıdalardan biridir. Yüksek kaliteli protein ve çok miktarda magnezyum, potasyum, selenyum ve B vitaminleri dahil çeşitli besinler içerir.
Araştırmalar düzenli olarak somon gibi yağlı balık yiyen insanların kalp hastalığı, demans ve depresyon gibi hastalık risklerinin daha düşük olduğunu göstermektedir.
Omega-3 içeriği: Yarım fileto içinde 4.023 mg pişmiş, çiftçi Atlantik somon balığı veya 100 gram başına 2.260 mg
Morina Balığı Karaciğer Yağı
Morina balığı karaciğer yağı, bir gıdadan daha fazla takviye edici bileşikler içerir. Adından da anlaşılacağı gibi, morina balığının karaciğerinden elde edilen yağdır.
Bu yağ sadece omega-3 yağ asitlerinde yüksek değil, aynı zamanda tek bir çorba kaşığı D ve A -% 338 ve RDI’lerin% 270’i ile doldurulmuştur.
Bu nedenle, sadece bir çorba kaşığı morina karaciğeri yağı almak, üç önemli gıda maddesine olan ihtiyacınızı karşılar.
Bununla birlikte, bir kerede birden fazla çorba kaşığı almayın, çünkü çok fazla A vitamini zararlı olabilir.
Omega-3 içeriği: çorba kaşığı başına 2,664 mg
Ringa Balığı
Ringa balığı orta büyüklükte yağlı bir balıktır. Genellikle füme, salamura veya önceden pişirilmiş, daha sonra konserve atıştırmalık olarak satılmaktadır.
Tütsülenmiş ringa balığı, İngiltere gibi ülkelerde yumurta ile servis edilen ve kippers adı verilen popüler bir kahvaltı yemeğidir.
Standart bir füme fileto, D vitamini ve selenyum için RDI’nın yaklaşık % 100’ünü ve B12 vitamini için RDI’nın% 50’sini içerir.
Omega-3 içeriği: Ham Atlantik ringa balığı filetosu başına 3,181 mg veya 100 gram başına 1,729 mg
İstiridye
Kabuklu deniz ürünleri, yiyebileceğiniz en besleyici yiyecekler arasındadır. Aslında, istiridye yüksek çinko içeriğiyle bilinir. Sadece 6–7 çiğ istiridye veya 100 gram çinko için RDI’nın % 600’ünü, bakır için % 200’ünü ve B12 vitamini için % 300’ünü içerir.
İstiridye genellikle iştah açıcı, atıştırmalık veya bütün öğün olarak yenir. Çiğ istiridye birçok ülkede bir incelik göstergesidir.
Omega- 3 içeriği: Porsiyon başına 565 mg
Sardalya
Sardalya, genellikle marş, atıştırmalık veya incelik olarak tüketilen çok küçük, yağlı balıklardır. Özellikle beslendiklerinde oldukça besleyicidirler. Vücudunuzun ihtiyacı olan hemen hemen her besin içeriyor.
Bir fincan (149 gram) temizlenen sardalya, B12 vitamini için RDI’nın % 200’ünden fazlasını, D vitamini ve selenyum için % 100’ünden fazlasını sağlar.
Omega-3 içeriği: fincan başına 2,205 mg (149 gram) veya 100 gram için 1.480 mg
Hamsi
Ülkemizde oldukça sevilen balıklardan olan hamsi lezzeti ile bilinir. Fırında buğulama, kızartma veya hamsili pilav olarak sofralarda yer edinen hamsi güçlü tadının yanı sıra birçok besin de içerir.
Hamsi büyük bir niasin ve selenyum kaynağıdır ve kemikli hamsi de kalsiyum bakımından zengindir.
Omega-3 içeriği: 100 gram başına 2.113 mg
Havyar
Havyar, balık yumurtası olarak bilinir ve genel olarak lüks bir gıda maddesi olarak kabul edilen havyar, en çok küçük miktarlarda başlangıç, lezzet verici veya garnitür olarak kullanılır.
Havyar kolin bakımından yüksek ve omega-6 yağ asitlerinde istisnai olarak düşüktür.
Omega-3 içeriği: çorba kaşığı başına 1,086 mg (14,3 gram) veya 100 gram 6,789 mg
Keten Tohumu
Keten tohumu küçük kahverengi veya sarı tohumlardır. Genellikle öğütülürler veya yağ yapmak için kullanılır. Bu tohumlar omega-3 yağ alfa-linolenik asidinin (ALA) en zengin bütün besin kaynağıdır. Bu nedenle, keten tohumu yağı genellikle bir omega-3 takviyesi olarak kullanılır.
Keten tohumun da lif, E vitamini, magnezyum ve diğer besinler çok yüksektir. Yağlı tohumların çoğuna kıyasla büyük bir omega-6 ve omega-3 oranına sahiptir.
Omega-3 içeriği: yemek kaşığı başına (14,3 gram) 2.338 mg ya da yemek kaşığı başına (14.3 gram) yağ başına 7.196 mg
Chia Tohumları
Chia tohumları inanılmaz derecede besleyicidir; manganez, kalsiyum, fosfor ve diğer çeşitli besin maddelerinden zengindirler. Chia tohumlarının standart 28 gram porsiyonunda, sekiz temel amino asitin tümü de dahil olmak üzere 4 gram protein bulunur.
Omega-3 içeriği: 28 gram başına 4.915 mg
Ceviz
Ceviz çok besleyicidir ve lif ile doludur. Ayrıca yüksek miktarda bakır, manganez, E vitamini ve önemli bitkisel bileşikler içerir.
Cevizin fenol antioksidanlarının çoğunu kapladığı için – önemli sağlık yararları sunan kabuğunu çıkarmamaya dikkat edin.
Omega-3 içeriği: 28 gram başına 2,542 mg
Soya Fasulyesi
Soya fasulyesi iyi bir lif ve bitkisel protein kaynağıdır. Ayrıca riboflavin, folat, K vitamini, magnezyum ve potasyum gibi yüksek miktarda diğer besinleri içerirler.
Bununla birlikte, soya fasulyeleri de omega-6 yağ asitlerinde çok yüksektir, bu nedenle tek omega-3 kaynağı olarak kullanılmamaları gerekir.
Araştırmalar, çok fazla omega-6 yemenin iltihaplanmaya neden olabileceğini göstermektedir.
Omega-3 içeriği: 1/2 bardak (86 gram) kuru kavrulmuş soya fasulyesinde 1.241 mg veya 100 gram başına 1.443 mg
