B12 vitamini eksikliği, (özellikle yorgun veya odaklanmama gibi) semptomlarının ne kadar yaygın olduğunu göz önünde bulundurarak tespit etmek zor olabilir. B12 vitamini eksikliğinin teşhisi tipik olarak kandaki B12 vitamini seviyelerinin ölçülmesine dayanır. Ancak, endişe verici bir şekilde, çalışmalar B12 vitamini eksikliği ile ilgili hastalıkları olan hastaların yaklaşık yüzde 50’sinin test edildiğinde normal B12 seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir.
Eksikliği saptamak için daha kesin tarama seçenekleri vardır, ancak bunlar bilinen bir anemi veya kalp hastalığı ile ilgili semptomlar olmadıkça genellikle hastalara verilmez. Eğer bir eksikliğiniz olduğundan şüpheleniyorsanız, ancak ilk kan testinizde seviyelerinizin normal olduğunu gösteriyorsa, özellikle yüksek homosistein seviyelerini kontrol eden ikincil testler yapmak konusunda doktoruna danışmalısınız.
B12 Vitamini Eksikliği Belirtileri
B12 vitamini eksikliği aşağıdaki belirtileri içerebilir:
Sürekli yorgunluk ya da kronik olarak yorgunluk hissetmek
Kas ağrıları ve halsizlik
Eklem ağrısı
Nefes alma zorluğu veya nefes darlığı
Baş dönmesi
Zayıf hafıza
Konsantre olmama
Artan depresyon ve anksiyete gibi duygu durum değişiklikleri
Çarpıntı gibi anormal kalp problemleri
Diş eti kanaması ve ağız yaraları gibi kötü diş sağlığı
Bulantı, ishal veya kramp gibi sindirim problemleri
İştahsızlık
Daha ciddi bir eksiklik, zararlı anemi olarak adlandırılan bir anemi formuna, hafıza kaybına, kafa karışıklığına ve hatta uzun süreli demansa neden olabilecek ciddi bir duruma neden olabilir.
B12 vitamini eksikliği nedeniyle en çok risk altında olan kişiler kimlerdir? Sindirim bozukluğu olan yaşlı insanlar, en duyarlı popülasyonlardan biridir. Bunun nedeni, yaşlı insanların B12 vitaminini uygun şekilde dönüştürmek için gereken daha az mide asidi üretme eğilimidir.
Hayvansal gıdalar genellikle B12 vitamini en iyi kaynaklarıdır, vegan beslenme ve hiçbir hayvansal ürün yemeyen kişilerde B12 eksikliği muhtemeldir. Bu nedenle, hem yaşlı yetişkinler hem de vejetaryen beslenen kişilerin günlük B12 vitamini takviyesi almaları önerilir.
B12 vitamini eksikliği riski daha yüksek olan diğer gruplar arasında sigara içenler (nikotin emilimi engelleyebildiği için), alkolikler, anemili olanlar ve çölyak veya Crohn hastalığı gibi sindirim bozukluğu olan herkes sayılabilir.
Sonuç olarak, B12 vitaminini uygun bir şekilde emme kabiliyeti sindirim sisteminizin sağlığına bağlıdır. Hayvansal et gibi B12 vitamini içeren yiyecekleri sindiremezseniz, düşük B12 vitamini düzeylerine sahip olursunuz.
B12 Vitamininin Yararları, En Çok B12 Vitamini İçeren Gıdalar
Hayvansal gıdalar organik, otlarla beslenen süt ürünleri, kafessiz gezen tavuk yumurtası, otlarla beslenen hayvanlar, avlanan balıklar, organik kümes hayvanları ve organ etleri de dahil olmak üzere en iyi B12 vitamini besin kaynaklarıdır. NIH’ye göre, bitkisel gıdalar, sentetik olarak güçlendirilmedikçe doğal olarak B12 vitamini içermez.
B12 Vitamini bir dereceye kadar besin mayası, takviye edilmiş tahıl ürünleri ve alg deniz sebzeleri gibi takviye edilmiş bitki gıdalarında bulunabilir. Bununla birlikte, bunların çoğunun, neredeyse doğal hayvan kaynakları kadar emilebilir olduğu düşünülmemektedir.
NIH’ye göre, vücudun gıdalardan B12 vitaminini emmesi ve B12 vitamininin yararlarını tecrübe etmesi için iki adım gerekir:
İlk olarak, midedeki hidroklorik asit, B12 vitaminini gıdaya B12 vitamininin bağlandığı proteinden ayırır. Bundan sonra, B12 vitamini midenin içsel faktör denilen bir proteinle birleşir ve vücut tarafından emilir.
Bu nedenle, temel olarak, sindirim sisteminizin sağlığı, yediğiniz besinler kadar yeterli miktarda B12 vitamini almak ve kullanmakta önemlidir!
Deneysel Biyoloji ve Tıp grubu tarafından yapılan bir 2007 çalışmasına göre, B12 vitamini absorbe edilmesi zor bir besindir, sağlıklı yetişkinler sadece besin kaynaklarında mevcut olan B12 vitamininin yaklaşık yüzde 50’sini gerçekten emebilir ve kullanabilir. Tavuk, et ve balık gibi yiyeceklerde bulunan B12 vitamininin en emilebilir olduğu bulundu; yumurtaların ise, B12 vitamininin sadece yüzde 9’unun vücut tarafından kullanıldığı, bir miktar zayıf emildiği görülmüştür.
Diğer bir talihsiz bulgu, veganlar ve vejetaryenler arasında popüler bir “süper gıda” olan mavi-yeşil algler gibi alg gıdalarının, çok fazla absorbe edilebilir bir B12 vitamini kaynağı olmadığıydı. Bu, birçok vejetaryenin B12 vitamini eksikliğini önlemek için belirli bitki besinlerinden yeterince aldıklarına inandıklarında bile günlük B12 vitamini takviyesi almasının söylenmesinin bir başka nedenidir.
Emilebilirliğin tam oranı, kişinin sindirim sağlığına bağlı olsa da, B12 vitamini sağlayan en iyi besin kaynakları:
Sığır eti karaciğeri: 20 mikrogram (yüzde 300’ün üzerinde DV)
Sardalye: 6,6 mikrogram (yüzde 100’ün üzerinde DV)
Uskumru: 7,4 mikrogram (yüzde 100’ün üzerinde DV)
Kuzu eti: 2,7 mikrogram (yüzde 45 DV)
Yabani avlanan somon: 2,6 mikrogram (yüzde 42 DV)
Beslenme mayası: 1 çorba kaşığı: 2,4 mikrogram (yüzde 40 DV)
Beyaz peynir: 0,5 su bardağı: 1,25 mikrogram (yüzde 21 oranında DV)
Otla beslenen sığır eti: 1,2 mikrogram (yüzde 20 DV)
Süzme peynir: 1 su bardağı: 0,97 mikrogram (yüzde 16 DV)
Yumurta: 1 büyük: 0,6 mikrogram (yüzde 11 DV)
B12 Vitamini Eksikliği Nasıl Giderilir
İşte B12 vitamini eksikliğinin üstesinden gelmenin en iyi yollarının bir dökümü:
B12 vitamini içeren daha doğal besin kaynaklarını tüketme ile başlayın. Yiyecekler, vitaminlerin, minerallerin, diyet lifi ve genellikle takviyelerin sağlayamadığı şekillerde sağlığa yarar sağlayan diğer maddelerden oluşan karmaşık bir ağ sağlar. B12 vitamini eksikliğini önleyebilir ve sığır eti karaciğer, otlarla beslenen sığır eti, yabani yakalanmış somon, otla beslenen kuzu ve çiğ süt ürünleri gibi kaliteli hayvan yiyeceklerini beslenmenize ekleyerek B12 vitamini avantajlarından en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.
Günlük probiyotik takviyesi alın. Düzenli olarak yüksek kaliteli bir probiyotik alınması, bağırsak sağlığınızın ve vücudunuzun B12 vitaminini ve diğer besinleri uygun şekilde emme yeteneğini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Bağırsakları iyileştirmeye çalışın. Yine, B12 vitaminini ve diğer besin maddelerini uygun şekilde absorbe etmek için sağlıklı bir sindirim sistemine ihtiyacınız vardır. Enflamatuar yiyecekleri keserek bağırsak sağlığınızı iyileştirin, beslenmenize daha fazla taze yiyecek ekleyin ve probiyotik bir destek alın.
Doğru takviyeleri alın. Yüksek kaliteli B12 vitamini takviyesi alabilir veya B kompleksi vitaminini alabilirsiniz. B12 vitamini spreyleri de mevcuttur. Ancak unutmayın, diyet takviyeleri bazı ciddi durumlarda eksikliği hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak yalnızca besin gereksinimleriniz için bunlara güvenmek iyi bir fikir değildir. Diyetiniz, besin eksikliklerini önlemede en önemli faktördür.
Doğrulanmış bir B12 vitamini eksikliğiniz varsa, başka bir seçenek doktorunuzun gözetimi altında yapılabilecek kas içi B12 vitamini enjeksiyonlarıdır.
