Mineral ve vitamin içermesinin yanı sıra antioksidanlarla dolu olma özelliğiyle de pek çok diyet listesinde tercih edilen arpanın faydaları nelerdir? İşte arpanın faydaları…
Yeryüzündeki en eski tahıllardan biri olarak kabul edilen arpa yüzyıllar boyunca kullanılmıştır. Özellikle lif içeriği sayesinde günümüzde tekrar popülerlik kazanan bu tahıl, tıbbi faydaları nedeniyle de beslenme uzmanlarının tüketilmesi gereken yiyecekler listesinde yerini almıştır.
Arpanın Sağlığa En Önemli Faydaları
Yüksek Fiber Kaynağı
Arpanın en dikkat çekici sağlık faydalarından biri, yüksek lif içeriğidir. Her bir fincanlık arpa porsiyonu yaklaşık 6 gram lif sağlar. Arpada bulunan liflerin çoğu, sağlıklı sindirim, glikoz metabolizması ve kalp sağlığına yardımcı olan çözünmez tiptir.
Lif bakımından yüksek gıdalar tüketmek de kendinizi daha iyi hissettirir, çünkü lif sindirim sistemi içinde genişler ve yüksek miktarda yer kaplar. Bu, bir yemekten sonra daha tok hissettiğiniz, kan şekeri seviyelerini daha iyi kontrol edebileceğiniz ve daha az iştah hissedebileceğiniz anlamına gelir.
Sindirim Geliştirmeye Yardımcı Olabilir
Lif ayrıca, sindirim sistemi içerisinde kütle oluşturarak kabızlık ve ishal ile mücadeleye yardımcı olur, böylece bağırsak hareketlerini düzenler. 2003 yılında yapılan bir çalışma, yetişkin kadınların diyetine daha fazla arpa eklemenin etkilerini gözlemledi ve 4 hafta sonra, arpa alımının lipit metabolizması ve bağırsak fonksiyonu üzerinde yararlı etkileri olduğunu buldu.
Barley lifi, sindirim sistemi içinde sağlıklı bir bakteri dengesi sağlamak için de önemlidir. Arpa beslenmesinin bir diğer önemli ve iyi araştırılmış faydası, Barley’in yüksek lif kaynağı, sindirim sistemi içinde, kolon kanseri de dahil olmak üzere bazı kanser türlerinin önlenmesinde bile faydalı olabilir.
Kilo Vermeye Yardımcı Olur
Vücut lifi hemen sindiremediğinden ek kalorisiz sağlıklı bir diyete hacim sağlar. Bu, arpada bulunan lifin kilo kaybı için faydalı olmasını sağlar. 2008 yılında yapılan bir araştırma, yetişkinlerin diyetlerine 6 hafta boyunca yüksek miktarlarda arpa beta glüten lifi eklediklerinde, açlık seviyelerinde olduğu gibi ağırlıklarının da önemli ölçüde azaldığını tespit etti.
Ve diğer birçok çalışma, örneğin beyaz ekmek gibi daha rafine tahıl ürünlerine kıyasla, arpa gibi tam tahılların tüketilmesinin açlık seviyelerini önemli ölçüde azalttığını ve nişastaları daha yavaş bir şekilde emerek karbonhidratlara metabolik tepkileri olumlu yönde etkilediğini bulmuştur.
Kan Şekeri Seviyesini Kontrol Etmeye Yardımcı Olur
Arpa, kan şekeri seviyesinin yönetimine fayda sağlayabilir ve diyabeti olanlar veya herhangi bir metabolik sendrom türü için akıllı bir tahıl seçimi haline getirir, çünkü şekerin kan akışına bırakılma hızını yavaşlatmaya yardımcı olur.
Arpa, 8 temel amino asit, protein yapı taşları ve aynı zamanda karbonhidrat formundaki arpa şekerine tepki olarak insülin salınımını kontrol eden yüksek miktarda çözünür lif içerir.
Arpanın hücre duvarlarında beta-glukan adı verilen bir tür çözünür lif bulunur. Beta-glukan viskoz bir elyaftır, yani vücudumuz onu sindiremez ve sindirim sistemimizden emilmeden hareket eder. Bunu yaptığı gibi, sindirim sistemi içindeki su ve diğer moleküller ile bağlanır ve gıda alımından glikoz (şeker) emilimini yavaşlatır.
2010 yılında yapılan bir hayvan çalışmasında, 7 haftalık bir süre boyunca farelere yüksek seviyelerde arpa verildikten sonra, arpa ilavesinin, ağırlıklarını azaltmaya, hepatik lipid (yağ) birikimini azaltmaya ve arpa tüketmeyen farelere kıyasla geliştirilmiş insülin duyarlılığına yardımcı olduğu bulundu.
Özel lif bileşikleri nedeniyle, arpanın örneğin yulaf gibi diğer kepekli tahıllardan kan şekeri seviyelerini daha iyi kontrol etmesine yardımcı olduğu bulunmuştur.
Kolesterol Seviyelerini Dengeler
Lif açısından zengin bir diyet, kısmen yüksek kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olma kabiliyetinden dolayı, kalp hastalığı sıklığı ile ilişkilendirilmiştir. Barley’nin yüksek çözünmeyen lif kaynağı, kalp sağlığı yararları sağlamaktan çoğunlukla sorumludur, çünkü bağırsaklar tarafından emilebilecek kötü kolesterol miktarını inhibe eder.
2004 yılında yapılan bir çalışmada, yüksek kolesterol seviyesine sahip 28 erkek, yüksek miktarlarda arpa içeren bir diyete sokulmuştur ve toplam kalorilerin yaklaşık %20’si tam tahıl arpadan gelmektedir. 5 hafta sonra, toplam kolesterol, HDL “iyi” kolesterol ve triasilgliserol düzeylerinin tümü önemli iyileşmeler gösterdi. Araştırmacılar, genel olarak sağlıklı bir diyetin parçası olarak arpa tüketimi yoluyla çözünür lifleri artırarak, insanların birçok önemli kardiyovasküler risk faktörünü azaltabileceği sonucuna vardılar.
Barley lifi, karaciğer tarafından kolesterol üretiminde rol oynayan enzimlerin inhibe edilmesine yardımcı olan propiyonik asit olarak bilinen bir asit türünün oluşmasına yardımcı olur. Arpada bulunan lif ayrıca, kolesterol için sindirim kanalında safrayı bağlamak ve bu nedenle kolondan ve dışkıdaki vücudun dışına çekmeye yardımcı olmak için gereken bir madde olan beta glukan sağlar.
Kalp Hastalıklarını Önlemeye Yardımcı Olur
Arpa beslemesinin en büyük avantajlarından biri, tam tahıl yemenin kalp sağlığının iyileştirilmesiyle ilişkili olmasıdır.
Arpa, kolesterol, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı ile ilişkili diğer risk faktörlerinin düşürülmesinde yararlı olan B3 vitamini, B1 tiamin, selenyum, bakır ve magnezyum vitaminini içeren bazı besinleri içerir. Bu mineraller, kolesterolün üretimini ve metabolizmasını kontrol etmeye, tehlikeli kan pıhtılaşmasını önlemeye, arter sağlığına yardım etmelerine yardımcı olur ve kalp ritmi gibi kardiyovasküler süreçleri kontrol etmeye yardımcı olan sinir sinyalleme fonksiyonları için çok önemlidir.
Barley’nin besin maddeleri, aterosklerozun tehlikeli ilerlemesini yavaşlatmada özellikle yararlıdır; bu, plağın arterlerde biriktiği ve kalp hastalığına, kalp krizine veya felce yol açabileceği bir durumdur. Barley’nin besin maddeleri kan damarlarının temiz kalmasına yardımcı olur, kan akışını iyileştirir ve iltihaplanmayı azaltır.
Antioksidanlar Sağlar
Arpa vücuda birçok yönden yarar sağlar, çünkü liganlar olarak bilinen antioksidan fito-besleyicileri içerir. Liganlar daha düşük kanser ve kalp hastalığı insidansı ile ilişkilidir, çünkü enflamasyonu azaltmada ve yaşlanmanın vücutta yapabileceği olumsuz etkilerle mücadeleye yardımcı olurlar.
Arpada bulunan ana lignan türüne 7-hidroksimatairesinol denir. Araştırmalar, bu lignanın kanser gelişimine ve kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayabileceğini göstermiştir, çünkü vücudun bakterileri metabolize etmesine ve sağlıklı oranını sürdürmesine yardımcı olarak genel iltihabı azaltır.
Arpada bulunan antioksidanlar, hormon seviyelerinin kontrol edilmesi ve dolayısıyla prostat ve meme kanseri gibi hormonla ilgili kanserler ile savaşan bir bileşik olan serum enterolakton seviyelerinin yükselmesine yardımcı olur.
Vitamin ve Mineraller Bakımından Yüksek
Arpa beslenmesinin bazı önemli noktaları, bu tam tahılın, selenyum, magnezyum, bakır, niasin, tiamin ve diğer birçok hayati besleyici madde de dahil olmak üzere, önemli bir besin kaynağı olduğudur.
Arpa, yüksek mineral içeriğinden dolayı birçok fonksiyona yardımcı olur. Örneğin bakır, bilişsel işlevi yaşlılıktan korumak, metabolizmayı, sinir sistemini desteklemek ve kırmızı kan hücreleri üretmek için önemlidir. Ve arpada bulunan selenyum cilt ve saç sağlığını destekler ve sağlıklı metabolizma sağlar. Selenyum ayrıca oksidatif stresle savaşmak için E vitamini ile çalışır.
Arpada bulunan manganez beyin sağlığı ve sinir sistemini desteklemesi için önemlidir. Bir bardak pişmiş arpa, günlük magnezyum ihtiyacınızın %20’sini de sağlar. Magnezyum, glikoz üretimi ve kullanımı da dahil olmak üzere vücutta sayısız önemli enzim ilişkisi için gereklidir. Magnezyum ayrıca kas fonksiyonlarını, kan damarlarını genişleten ve daha birçok fonksiyonu kontrol etmeye yardımcı olur.
Kansere Karşı Korur
Tam tahılları içeren bir beslenme şeklinin meme, kolon ve prostat kanserleri dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerine karşı koruduğu gösterilmiştir. Kepekli tahıllar, liganlar, çoklu doymamış yağ asitleri, oligosakaritler, bitki sterolleri ve saponinler dahil olmak üzere serbest radikal hasarları ve iltihaplanmaları ile mücadele edebilen bileşikler içerir.
Bu faydalı bileşikler, zararlı kanserojenlere bağlanma ve bunları vücuttan çıkarmayı içeren mekanik etkilere sahiptir. Ayrıca bağırsak ortamının iyileştirilmesine yardımcı olurlar ve bu nedenle antioksidan ve besin emilimine yardımcı olarak bağışıklığı arttırırlar.
Ayrıca Barley’nin antioksidanları, enterolaktonlar, hormona dayalı tüm kanser türlerine karşı koruma sağlar.
