Kış günlerinde havaların soğumasıyla birlikte soğuk algınlığı ve bulaşıcı hastalıkların görülme sıklığında artış gözlemlenir. Bu hastalıkların önlenmesinde aşılama ve kişisel hijyen kurallarına uyulması gibi önlemlerin yanı sıra yeterli ve dengeli beslenme, bağışıklık sisteminin güçlenmesinde çok önemli rol oynamaktadır. Kötü ve dengesiz beslenme alışkanlığına sahip kişilerin soğuk algınlığı ve bulaşıcı hastalıklara yakalanma riski yüksektir ve hasta olduklarında hastalıkları daha ciddi seyreder.
Son günlerde yaşanan şiddetli grip vakaları nedeniyle yazılı ve görsel medyada çeşitli beslenme önerileri yapılmakta, özellikle bazı gıdaların mucizevi koruyucu özelliklerinden sıkça bahsedilmektedir. Ancak hastalıkları önlemede çok daha etkili olan çeşitli, yeterli ve dengeli beslenmenin devamlılığının sağlanmasıdır.
İşte doğru ve dengeli beslenme için bazı öneriler
- Sebze ve meyveler sadece büyüme ve gelişmeyi desteklemekle kalmaz, hücre yenilenmesi ve doku onarımını sağlar, hastalıklara karşı direnç oluşturmada da etkilidir. Doğru ve dengeli beslenme için farklı renkte ve türde sebze ve meyveler yemek önemlidir. Kahvaltı dahil her öğünde bunların tüketimine dikkat edilmelidir.
- Bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlayan A ve C vitaminleri havuç, kabak, brokoli, lahana, karnabahar gibi sebzelerin yanı sıra mandalina, portakal, elma ve greyfurt gibi meyveler de bulunur. Besin değeri açısından sebze ve meyveler mevsiminde tüketilmeye özen gösterilmelidir. Taze sebze ve meyve tüketmek daha faydalıdır. Vitamin ve minerallerin çoğu, meyvelerin ve sebzelerin dış yapraklarında, kabuklarında veya doğrudan kabuğunun altında bulunduğundan, yenilebilirler soyulmamalı, gerekirse mümkün olduğunca ince soyulmalıdır. Isıda kolayca bozulan B ve C vitaminleri en kısa sürede ve canlılığını koruyacak şekilde pişirilmelidir. Suda çözünen vitaminlerin çoğunun (C vitamini, B2, folik asit vb.) besin değeri kaybolduğu için asla kaynar suya atmayın.
- Taze sıkılmış meyve suları da C vitamini ihtiyacını karşılamak ve sıvı alımına katkı sağlamak için içilebilir. Meyve sularını tüketirken bekletmeden, preslendikten hemen sonra tüketmek önemlidir. Meyve suyunu beklemek C vitamininin azalmasına neden olur.
- Meyve ve sebzeleri tüketmeden bol su ile yıkayın, gerekirse yıkama fırçası kullanın ancak sebze ve meyveleri yıkamak için asla deterjan veya sabun kullanmayın.
- E vitamini bağışıklık sisteminin güçlenmesinde etkilidir. Vücudu soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı korur. İyi E vitamini kaynakları; yeşil yapraklı sebzeler, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar ve bakliyatlardır, yeterli miktarda tüketilmesi önemlidir. Fakat baklagillerin protein kalitesini yükseltmek için C vitamini yönünden zengin besinlerle birlikte tüketilmesi daha faydalıdır.
- Yumurta protein kalitesi açısından en zengin besindir. Alerji veya hastalık sebebiyle tüketilmemesi gereken durumlar dışında günde 1 adet yumurtayı iyi pişmiş olarak tüketmek gerekir.
- Balıkta bulunan omega 3, fosfor, selenyum, kalsiyum ve iyot beyin fonksiyonlarının gelişimi ve bağışıklık sisteminin güçlenmesi için yardımcı olan E vitamini açısından iyi bir kaynaktır. Bu sebeple haftada 2-3 kez buharda, ızgarada veya fırında pişirerek tüketilmesi uygundur.
- En önemli öğün kahvaltıdır. Güne kahvaltısız başlamak verimliliği düşürür. Kahvaltıda süt, yumurta ya da peynir gibi protein yönünden zengin besinlerin yanı sıra mineral ve vitamin yönünden zengin sebze ve meyvelerin tüketilmesinin de çok önemli olduğunu unutmayın.
- Boy ve yaşa uygun bir vücut ağırlığı hedefleyin. Fazla kilonuz varsa hızlı kilo vermeyi hedefleyen diyet uygulamalarından kaçınmalısınız. Bu diyetleri uygulamak bağışıklık sistemini zayıflatır, hastalıklara zemin hazırlar ve hastalıkları uzun süre devam ettirebilir.
- Vücut ısısını dengede tutmak için bol sıvı almayı unutmayın. Yeterli hidrasyon vücutta oluşan toksinlerin atılmasında,
vücut metabolizmasının düzenli işleyişinde, metabolik dengenin korunmasında ve vücutta birçok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesinde önemli rol oynar. Bu sebeple günde en az 2 litre içmeli ve kendinizi nemlendirmek için süt, ayran, meyve suları ve bitki çaylarını tercih etmelisiniz.
- Ateşiniz varsa sıvı alımınızı artırmalı ve yeterli enerjiyi sağlamalısınız. Şeker yerine kepekli ekmek, bulgur, makarna gibi tam tahıllı ürünler ve enerji kaynağı olarak basit karbonhidrat olan şekerli besinler tüketilmesine özen gösterilmeli, şerbetli tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Yükselen enerji talebini karşılamak için tahin ve pekmez de ölçülü olarak tüketilebilir.
- Bebekleri bulaşıcı hastalıklardan korumak için anne sütü çok önemlidir.
- El hijyenine ve temizliğe özen gösterilmelidir. Bağışıklığı düşüren bir diğer şey mikropları barındıran şeylerin iyi temizlenmemesidir. Yiyeceklerin hazırlandığı ve pişirildiği alanların temizliğine, kullanılan araç ve gereçlerin temizliğine ve üçüncü şahıslar tarafından kullanılan bardak, çatal, kaşık, tabak vb. kullanımına dikkat edilmelidir.
- Fiziksel aktivite ile fiziksel dayanıklılık arttırılmalı, düzenli yürüyüşler yapılmalı, mümkün olduğunca direkt güneş ışığından yararlanmaya çalışılmalıdır.
