Eğer yoğun bir antrenmandan sonra kendinizi özellikle güçsüz ve zayıf hissettiyseniz veya bir soğuk algınlığı geçirip vücudunuzdan su kaybettiyseniz, muhtemelen bir elektrolit dengesizliğinin nasıl hissettirdiği hakkında bir fikriniz vardır.
Elektrolitler, suda çözündüğünde elektrik ileten minerallerdir. Bunlar, sinir uyarıları, kas kasılmaları, pH regülasyonu, hidrasyon ve diğer birçok metabolik süreç dahil olmak üzere vücuttaki birçok fonksiyon için gereklidir. Vücuttaki bu maddelerin çok az veya çok fazlası bir kişiyi ciddi şekilde hastalandırabilir ve hatta ölüme neden olabilir.
İyi haber şu ki, doğru beslenme ve su alımı ile çoğu insanın elektrolit dengesizlikleri konusunda endişelenmesine gerek yok. Sporcular gibi çok aktif olan kişilerin, ter ile kaybedilenlerin yerine geçecek kadar elektrolit kullandıklarından emin olmaları gerekir.
Elektrolitler Nedir ve Neden İhtiyacımız Var?
Elektrolitler Nedir?
Elektrolitler, pozitif veya negatif bir elektrik yükü taşıyan kimyasallardır. Tükettiğimiz ve kan, ter, idrar ve diğer vücut sıvılarında bulunan mineraller şeklinde gelirler. Başka bir deyişle, ter, idrar yapma, kusma veya kanama sırasında elektrolitleri kaybedersiniz.
İnsan vücudunda bulunan aşağıdaki elektrolitlerin her biri benzersiz ve önemli bir rol oynar.
Sodyum
Sodyum vücuttaki sıvı seviyelerinin düzenlenmesinden sorumludur. Kan hacminin, kan basıncının, pH’nin ve hücreler arasındaki ozmotik dengenin dengelenmesinde rol oynar. Sodyum nereye giderse, su onu izler.
Vücutta çok fazla veya çok az sodyum olduğunda, hücreler bozulmaya başlar. Aşırı durumlarda, bu ölüme neden olabilir.
Potasyum
Vücut hücrelerinde en bol bulunan potasyum, sinir iletimi, kas kasılmaları ve glukoz metabolizmasında önemli bir rol oynar. Hücrelerde sağlıklı bir sıvı dengesi sağlamak için sodyum ile birlikte çalışır.
Çok az potasyum ile karşı karşıya iseniz aritmi, yüksek tansiyon, böbrek taşları, kas krampları, kabızlık ve glukoz intoleransı riski altındasınız.
Kalsiyum
Muhtemelen zaten kalsiyumun güçlü kemikler ve dişler oluşturmak için gerekli olduğunu biliyorsunuzdur. Aslında, vücudunuzdaki kalsiyumun yüzde 99’u bu amaç için kullanılır, fakat kalan kısım bir elektrolit olarak çalışır. Kalsiyum hücre işlevini, kalp atışını ve kanın pıhtılaşmasını düzenlemeye yardımcı olur.
Magnezyum
Magnezyum vücutta en bol bulunan dördüncü mineraldir ve birçok metabolik fonksiyonda rol oynar. Normal sinir ve kas fonksiyonlarını korumaya yardımcı olur, kalp atış hızını düzenler, bağışıklık sistemini destekler ve kemikleri güçlü tutar.
Magnezyum eksikliği ile birlikte aşağıdaki belirteler ve bulgular sık görülür:
Kas spazmları
Kas zayıflığı ve kramp
Zihinsel bozukluklar
Depresyon
Osteoporoz
Yorgunluk
Yüksek tansiyon
Düzensiz kalp atışı
Sindirim problemleri
Baş ağrısı
Konvülsiyon
Klorür
Klorür vücudunuzdaki hücrelerin içindeki ve dışındaki sıvı dengesini korumaya yardımcı olur. Ayrıca kan hacmini, kan basıncını, pH’ı ve vücut sıvılarını düzenlemede rol oynar.
Fosfat
Fosfat mineral fosfor ve oksijeni içeren yüklü bir parçacıktır. Fosfor, kalsiyumdan sonra vücutta en bol bulunan ikinci mineraldir. Kemik ve diş yapmak, sinir fonksiyonu ve kas kasılması için gereklidir.
Bikarbonat
Bikarbonat, ince bağırsakta pH’ın düzenlenmesinden sorumludur. Bir elektrolittir, ancak yediğimiz yiyeceklerden elde edemeyiz. Bikarbonat, vücudun metabolizmasının bir yan ürünüdür, yani vücutta yapıldığı anlamına gelir.
Bu esansiyel mineraller vücudu tam çalışır durumda tutar. Her birinin çok fazla ya da az olması bazı ciddi sonuçlara maruz bırakır.
Elektrolitleri Nereden Alabiliriz?
Genel olarak sağlık durumunuz iyiyse ve dengeli bir beslenme yiyorsanız, normal şartlarda elektrolit dengesizliği ile ilgili herhangi bir sorununuz olmamalıdır. Sadece bir antrenmandan sonra veya kusma, ishal gibi hastalıklardan sonra vitamin elektrolit alımına dikkat etmelisiniz.
Meyve ve sebzeler, çoğu sodyum, potasyum, magnezyum, kalsiyum ve fosfor gibi vücudumuzda ihtiyaç duyduğumuz elektrolitler olan temel minerallerle doludur. Süt ürünleri, balık, deniz ürünleri ve hindistan cevizi suyu da mükemmel elektrolit kaynaklarıdır.
Bazı insanlar yeterli miktarda olmalarını sağlamak için elektrolitlerle aşılanmış su veya enerji içecekleri içerler. Çoğu insan için, bu özellikle bir dengeli ve çeşitli besleniyorsa, gerekli değildir. Bununla birlikte, bu takviyeler kusma veya ishal ile hasta olan insanlar için veya atletik etkinliklerde antrenman yapan veya yarışan insanlar için kullanışlı olabilir.
Daha Fazla Elektrolit Nasıl Alınır?
İçme suyunuzu meyveler, otlar ve baharatlarla besleyiciliğini yükseltin. Bu sadece suyunuza tatlı, canlandırıcı veya baharatlı bir vuruş kazandırmakla kalmayacak, aynı zamanda bazı ekstra elektrolitler de ekleyecektir.
Serinletici bir infüzyon su tarifi için, limon, nane ve salatalık gibi malzemeler kullanın. Tatlı aromalı su için, çilek, ahududu, yaban mersini, nane yaprağı ve limon mineçiçeği kombinasyonunu ekleyin. Zencefil kökü, zerdeçal kökü, karanfil, tarçın, limon ve limon dilimleri ekleyerek suyunuzu baharatlayın.
Ekstra elektrolitler için normal sofra tuzunu deniz tuzu ile değiştirin. Himalaya ve Celtic deniz tuzları çoğu marketlerde bulunur ve sadece sodyum değil, aynı zamanda magnezyum, kalsiyum ve potasyum da sağlar.
Elektrolit seviyeleriniz için endişeleniyorsanız, suyunuza bir tutam deniz tuzu ekleyin veya her ikisi de esansiyel mineraller potasyum, magnezyum ve fosfor bakımından zengin olan bir avokado veya pişmiş tatlı patatesin üzerine biraz serpin.
Daha Fazla Elektrolit Almanın Yolları
Evde meyve sıkacağı veya blenderiniz varsa sebze ve meyve bazlı içecekler, kayıp elektrolitlerin yerini almanın sağlıklı ve etkili bir yoludur. Ekstra bir destek için, meyve sularına hindistancevizi suyu ekleyin. Sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve fosfor dahil olmak üzere elektrolitlerle doludur.
Kemik suyu mükemmel bir elektrolit kaynağıdır; kalsiyum, sodyum, potasyum ve magnezyum içerir. Elektrolitlerinizi, buharda pişmiş bir kemik çorbası içerek veya çorba, güveç ve tahıl gibi diğer yiyecekleri pişirirken bir bileşen olarak kemik çorbası kullanarak yapabilirsiniz.
Sonuç
Herkesin sağlıklı olması için uygun bir elektrolit dengesine sahip olması gerekir. Herhangi bir elektrolitin çok az veya çok fazlasının ciddi sonuçları olabilir. Hidrate kaldığınız, çeşitli ve sağlıklı bir beslenme yaptığınız sürece, bir elektrolit dengesizliği konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Çok aktif olan veya hastalık nedeniyle dehidrasyon riski taşıyan kişiler, özel dikkat göstermeli ve aşılanmış su, meyve suyu veya elektrolit bakımından zengin yiyecekler yoluyla kayıp elektrolitleri yerlerine koymalıdırlar.
