Toplumda bir hayli kişinin muzdarip olduğu anksiyete bozukluğu günümüzde birçok kişinin hayatını olumsuz etkilemekte. Anksiyete nedir, belirtileri nelerdir yazımızı okudunuz. Şimdi anksiyete tedavisine doğal çözümler ile karşınızdayız.
Anksiyete tedavisi için reçeteli ilaçlar kullanılır ancak bu ilaçların sık görülen yan etkileri baş dönmesi, bulantı, iştahsızlık, cinsel problemler, kabızlık, kilo kaybı, uykusuzluk, baş ağrısı, ağız kuruluğu olabilir.
Ayrıca bu ilaçlar bulanık görme, terleme, uyku sorunları, bozulmuş koordinasyon, karışıklık ve yaşlı hastalarda düşme riski gibi yan etkiler ile birlikte gelir.
Neyse ki, tüm bu etkilere maruz kalmamak için deneyebileceğiniz için doğal ilaçlar var.
Anksiyete Tedavisi İçin Doğal Çözümler
Beslenme
Temiz Ve Dengeli Bir Beslenme Tarzı Oluşturun
Bazı çalışmalar beslenme tarzı ile psikoloji, fizyoloji ve davranış arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Beslenme seçimleri kişiyi doğduğu andan yetişkin yaşamına kadar etkiler. Çok fazla veya çok az kalori tüketmek kaygı belirtilerini ve diğer psikolojik veya duygusal bozuklukları artırabilir. Ayrıca, zayıf beslenme, huysuzluk, halsizlik, sinirlilik ve titremeye neden olan anormal kan şekeri seviyeleri gibi birçok endişe belirtisine yol açabilir. Kötü bir beslenme de kilo alımına neden olabilir. Bu da beden imajınızı etkileyebilir, değersizlik ve kendinden şüphe duyma duygularını getirebilir.
Anti-enflamatuar yiyecekleri yemek, anksiyete için doğal bir çözüm olabilir, çünkü nörotransmiterler için ruh halinizi ve stres yanıtınızı sentezleyen ve dengeleyen için önemlidir. Ayrıca, sağlıklı yağlar, rafine edilmemiş karbonhidratlar ve yağsız proteinleri yemek de önemlidir. Anksiyete semptomlarını iyileştirmek için diyetinize B vitamini yiyecekleri, magnezyum bakımından zengin yiyecekler, kalsiyum içeriği yüksek yiyecekler ve omega-3 yiyecekleri de eklediğinizden emin olun.
Örneğin;
Avlanan deniz balıkları (somon, uskumru, ton balığı, beyaz balık ve ringa balığı gibi)
Ot ile beslenen sığır eti
Organik tavuk
Yumurtalar
Yoğurt veya kefir
Yeşil Yapraklılar ( ıspanak, lahana, pazı ve lahana gibi)
Taze sebzeler (kereviz, Çin lahanası, brokoli, pancar ve enginar gibi)
Taze meyveler (yaban mersini, ananas, muz ve incir gibi)
Deniz sebzeleri
Sağlıklı yağlar (avokado, hindistancevizi yağı ve zeytinyağı gibi)
Fasulye (örneğin siyah fasulye, nohut ve bakla)
Baklagiller (mercimek ve bezelye gibi)
Fındık (ceviz, badem ve kaju gibi)
Tohumlar (keten tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu ve kabak çekirdeği dahil)
Rafine edilmemiş tahıllar (farro, quinoa ve arpa gibi )
Şekerli ve İşlenmiş Gıdalardan Kaçının
Araştırmalar glisemik indeksi yüksek gıdaları tüketmenin kaygı ve depresyona katkıda bulunabileceğini göstermektedir. Şeker ve rafine karbonhidratlar kan şekerini gün boyunca yükselterek veya alçaltarak, endişe, sinirlilik ve yorgunluğu artırabilir. Bu yiyecekler ruh halindeki değişimlere neden olabilir ve enerji seviyelerinizi değiştirebilir, bu da endişe semptomlarınızı kontrol altına almanızı zorlaştırabilir. Ayrıca iltihaplanmalara katkıda bulunurlar ve beyin yapınızı ve nörotransmitter işlevinizi değiştirirler.
Normal kan şekeri seviyelerini korumak ve kaygı belirtilerinizi iyileştirmek için, pişmiş ürünler (hamur işleri ve kurabiye gibi), şekerli içecekler, fast foodlar, kızarmış yiyecekler, işlenmiş et ve rafine tahıllardan uzak durun.
Kafein ve Alkolü Sınırlayın
Çok fazla kafein veya alkol, karamsarlık, sinirlilik ve titreme gibi anksiyete belirtilerini artırabilir. İngiliz Psikiyatri Dergisi tarafından yayınlanan bir araştırmada alkolden uzak durmanın daha az kaygı riski ile ilişkili olduğunu buldu. Kaygıyı azaltmak için, tamamen alkolden kaçının veya alkol alımınızı haftada 1-3 arası içkiyle sınırlayın, fakat bir seferde ikiden fazla olmamasına dikkat edin.
Araştırmalar ayrıca, çok fazla kafein tüketmenin kaygı semptomlarına yol açabileceğini ve panik bozukluğu ve sosyal kaygıları olan kişilerin kafeinin etkilerine karşı özellikle duyarlı göründüğünü göstermektedir. Günde bir fincandan fazla kahve veya siyah çayla kendinizi sınırlandırın.
Takviyeler
Ashwagandha
Ashwagandha , anksiyete için genellikle doğal bir çare olarak kullanılan bir adaptojen bitkidir, çünkü vücudun strese tepkisini dengelemeye yardımcı olur. Ashwagandha’nın kaygı tedavisi için etkinliği olarak verileri değerlendiren sistematik bir derlemede, araştırmacılar çoğu çalışmanın ashwagandha tedavisi ile kaygı semptomlarında belirgin iyileşme ile sonuçlandığı sonucuna varmışlardır.
Ancak, ashwagandha sadece bir stres giderici değildir. Aynı zamanda beyni dejenerasyondan korur ve beyin ve vücuda zarar veren serbest radikalleri yok ederek endişe semptomlarını iyileştirmek için çalışır. Araştırmalar, ashwagandha’nın, anti-anksiyete önleyici ilaçların yan etkileri olmadan odaklanmanın iyileştirilmesine, yorgunluğun azaltılmasına ve kaygı ile mücadeleye yardımcı olduğunu göstermektedir.
Kava Kökü
Araştırmalar kava kökünün kaygıyı tedavi etmek için kullanılabileceğini göstermektedir çünkü bağımlılık yapmaz ve hipnotik olmayan bir anksiyolitiktir. Kava ruh halini iyileştirmek, kaygıyı hafifletmek ve girişkenliği arttırmak için kullanılır. Dopamin reseptörlerini uyararak ve öfori uyandırarak çalışır.
Avustralya’da yapılan randomize kontrollü bir çalışmada, kavanın genelleşmiş anksiyete bozukluğu için birinci basamak bir terapi olarak kabul edilebileceğini ve tedavi gören insanlar için güvenli olduğu kanıtlanmıştır. 7 denemeyi içeren Cochrane tarafından bildirilen bir meta-analiz, kava tedavisinin kaygı için, hafif yan etkiler ile önemli etkilerin olduğunu göstermektedir.
Bazı ilaçlarla etkileşime girebileceğinden kava kullanmadan önce doktorunuza danışın. Ayrıca, kava kullanıyorsanız baş ağrısı, uyuşukluk ve ishal dahil olmak üzere en sık görülen yan etkilerin farkında olun.
Magnezyum
Magnezyum vücutta birçok önemli rol oynar ve magnezyum eksikliği yetişkinlerde önde gelen eksikliklerden biridir. Bu yüzden, endişe ile mücadele ediyorsanız, bir magnezyum takviyesi almayı deneyebilirsiniz. Magnezyum, kaslarınızı gevşetmenize ve sinir sistemini sakinleştirmenize yardımcı olur. Ayrıca, GABA işlevi ve beyni sakinleştirmek ve gevşemeyi desteklemek için çok önemli olan bazı hormonları düzenlemek için hayati öneme sahiptir.
Magnezyum genellikle kaygı, zayıf sindirim, kas spazmları ve uyku sorunları ile mücadelede kullanılır. Sitrat, şelat ve klorürde, vücudun daha iyi emdiği formlarda magnezyum arayın. Ancak, çok fazla magnezyumun ishale neden olabileceğini unutmayın, bu nedenle doza dikkat edin. ,İlk önce daha az miktarda magnezyumla başlayın ve etkili doza yavaş yavaş çıkın.
B Vitamini Kompleksi
B vitaminleri stresle mücadele etmeye ve ruh halinizi dengelemeye yardımcı olur. Özellikle B6 vitamini, ruh halini artırmak, kan şekeri seviyelerini dengelemek ve sağlıklı bir sinir sistemini korumak için çalıştığı için endişe için doğal bir çare görevi görür. Aslında, B6 vitamini eksikliğinin belirtileri arasında endişe, sinirlilik, depresyon, ruh halindeki değişiklikler, kas ağrıları ve yorgunluk sayılabilir.
Ek olarak, B12 Vitamini ayrıca kronik stres, duygu durum bozuklukları ve depresyon ile mücadelede önemlidir. Konsantrasyonunuzu ve enerji seviyelerini iyileştirmeye, sinir sisteminizin düzgün çalışmasına izin verir.
Uçucu yağlar
Lavanta Yağı
Lavanta yağının kaygıyı azalttığı ve vücudun gevşemesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Almanya’da yapılan bir çalışma, oral lavanta yağı kapsülünün genellikle sedasyona neden olan ve uyuşturucu bağımlılığı için yüksek potansiyele sahip olan benzodiazepin kadar etkili olduğunu buldu.
Araştırma ayrıca, lavanta yağını topikal olarak kullanmanın veya solumanın, sakinlik uyandırmaya, sinirlilik, baş ağrısı ve kas ağrısı gibi anksiyete belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir olduğunu buldu. Avucunuza 3 damla lavanta yağı koyun ve boynunuza, bileklerinize ve şakaklarınıza sürün. Ayrıca lavanta yağını evde ya da işte bulunduğunuz ortama yayabilir, doğrudan rahatlatmak için şişeden soluyabilir ve doğal olarak kaygı ile savaşmak için banyo suyuna 5-10 damla ekleyebilirsiniz.
Roma Papatyası
Roma papatyası esansiyel yağı hafif sakinleştirici ve gevşetici özellikleri nedeniyle sinirleri yatıştırmak ve kaygıyı azaltmak için kullanılır. Roma papatyası teneffüs etmek duygusal bir tetikleyici olarak işlev görür, çünkü koku kaygı semptomlarıyla mücadele etmek için doğrudan beyne gider.
Sağlık ve Tıpta Alternatif Terapilerde yayınlanan bir araştırma, papatya yağını ağızdan alındığında, plaseboya kıyasla kaygı ve depresyon belirtilerinin önemli ölçüde azalmasına neden olduğunu ortaya çıkardı. Evde ya da işte 5 damla Roma papatyası yağını dağıtın, doğrudan şişeden soluyun veya topikal olarak boyun, göğüs ve el bileğine uygulayın. Roma papatyası aynı zamanda çocuklara kaygı için doğal bir çare olarak kullanılması için de uygundur.
Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Fiziksel Aktivite Yapın
Düzenli fiziksel aktivite uyku kalitesini arttırmaya, iltihabı azaltmaya, öz güveni arttırmaya, enerji seviyelerini iyileştirmeye stres ve gerginliği azaltmaya yardımcı olur. Endişeli insanlar yoga ve tai chi gibi egzersizlerden faydalanabilirler çünkü rahatlamayı teşvik ederler, stres ve kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olan derin nefes alma teknikleri içerirler.
Alternatif Tıp Dergisi’nde yayınlanan 2012 tarihli bir derlemede, yoganın kaygı ve stres üzerindeki etkilerini ele alan 35 denemenin 25’i yoga uygulamasının bir sonucu olarak stres ve kaygı semptomlarında belirgin bir düşüş olduğunu belirtti.
Aslında, yoga, GABA seviyelerini etkileyerek ve nöral aktiviteyi baskılayarak beyni değiştirir. Yoga ve tai chi’nin yanı sıra, vücudu sakinleştirmeye yardımcı olan diğer egzersizleri de yapabilirsiniz. Örneğin, koşmak, yürümek veya açık havada yürüyüş yapmak, ağırlık kaldırmak ve hatta dans etmek stresle mücadelede yardımcı olabilir.
Yeterince Dinlenin
Berkeley Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, uyku eksikliğinin, beyindeki duygusal işlemeyle ilişkili bölgeleri uyararak beklenen endişeyi artırabileceğini buldu. Bu, uyku yoksunluğunun sık görülen endişe semptomlarına katkıda bulunabileceği anlamına gelir. Bu belirtiler arasında aşırı endişe vardır ve uygun uyku düzenlerini geri yükleyerek kaygı sahibi insanlar korku, endişe ve gerginlik hissini azaltabilir.
Stresi azaltmak, hormonlarınızı dengelemek, karamsarlığı önlemek ve yorgunluğu azaltmak için her gece 7-9 saat uyumayı hedefleyin. Ayrıca rahatlamak için yatak odanıza lavanta veya Roma papatyası esansiyel yağını dağıtabilirsiniz.
Meditasyon Yapın
Klinik Psikiyatri Dergisi’nde yayınlanan 2013 randomize kontrollü bir çalışma, farkındalık meditasyonunun anksiyete belirtileri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu ve stres ile karşı karşıya kalındığında stres reaktivitesini ve başa çıkma mekanizmalarını iyileştirdiğini göstermiştir.
Meditasyon yapmak kortizol seviyelerinizi azaltmanıza, uyku kalitenizi artırmanıza, evde ve işyerinde verimliliğinizi artırmanıza ve endişenizi gidermenize yardımcı olacaktır.
Destek Bulun
Kaygının üstesinden gelme çabanızda, ailenizden, arkadaşlarınızdan, topluluklardan ve profesyonel terapistlerden destek bulmak son derece yardımcı olabilir. Örneğin, bilişsel davranışçı bir terapi, nasıl davranacağımızı ve hissettiğimizi belirlemede temel düşüncelere odaklanan bir tür psikoterapidir. Terapistler stresli durumlarla daha iyi başa çıkabilmeniz için düşünce kalıplarınızı ve tepkilerinizi değiştirmenize yardımcı olur.
Kaygınız yaşam kalitenizi etkiliyorsa, yerel bir destek grubuna katılmayı veya kaygı ile uğraşan diğer insanlarla bağlantı kurmayı düşünün. Birlikte, bu doğal ilaçları topluluğunuzun üyeleriyle ilgili kaygı için kullanabilir ve destekleriyle zor durumlarda çalışabilirsiniz.
Doğal Anksiyete Çözümleriyle İlgili Dikkat Edilmesi Gerekenler
Bu doğal çözümlerden herhangi birini kaygı için kullanmayı seçerseniz, doktorunuza danışarak uygulayın. Ayrıca, tehlikeli etkileşimlerden kaçınmak için ilaç kullanıyorsanız dikkatli olun.
