Kefir, özellikle probiyotik olması ve bağışıklık sistemini güçlendirmesi ile son zamanlarda uzmanlar tarafından sıklıkla önerilen içeceklerden biri olmuştur. Ekşimsi tada sahip olan kefirin insan sağlığı üzerindeki faydaları saymakla bitmiyor. Daha önceki yazımızda kefirin faydalarını ayrıntılı olarak ele almıştık. Bu yazımızda ise besin değerini, kefir çeşitlerini, olası yan etkilerini ve hakkında daha önce hiç duymadığınız bilgileri araştırdık.
Kefirin Besin Değerleri
Kefir sağlık için gerçekten iyi mi? Bazı güçlü sağlık yararları ile ilişkilendirilmesinin yanı sıra, kefir ayrıca yüksek seviyede B12 vitamini, kalsiyum, magnezyum, K2 vitamini, biotin, folat, enzimler ve probiyotik içerir. Kefirin standart bir beslenme içeriği olmadığından, değerler ineklerin, kültürlerin ve üretildiği bölgelere göre değişebilir. Yine de değerlerdeki aralıklarla bile kefir, üstün beslenmeye sahiptir.
Örneğin, bir bardak hazır alınan tam yağlı kefir aşağıdaki besin maddelerini içerir:
160 kalori
12 gram karbonhidrat
10 gram protein
8 gram yağ
390 miligram kalsiyum
5 mikrogram D vitamini
90 mikrogram A vitamini
376 miligram potasyum
Ek olarak, kefir faydalarının çoğunun geldiği pek çok probiyotik içerir. Kefir, birkaç önemli probiyotik suşu ile yiyebileceğiniz en iyi probiyotik yiyeceklerden biridir ve ev yapımı kefir, herhangi bir mağazadan satın alınan çeşidi göre çok daha fazla probiyotik içerir.
Yararlı bakteri ve mayalar aşağıdakileri içerebilir:
Kluyveromyces marxianus / Candida kefyr
Lactococcus lactis subsp. lactis
Lactococcus lactis subsp. cremoris
Streptococcus thermophilus
Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus
Lactobacillus casei
Kazachstania unispora
Yoğurt mayası
Bifidobacterium lactis
Leuconostoc mesenteroides
Saccaromyces unisporus.
Kefir Çeşitleri
Probiyotikler açısından zengin ve bol miktarda sağlığa faydaları olan ancak tamamen laktoz ve süt içermeyen kefir türleri vardır. Temel olarak iki ana kefir türü vardır ve bunlar çok yönlü olarak farklıdır.
İki tür kefir; süt kefir (inek, koyun veya keçi sütünden ve aynı zamanda hindistancevizi sütünden yapılır) ve su kefirdir (şekerli sudan veya her ikisi de süt içermeyen şekerli sudan yapılır).
Farklı kefir türlerinde kullanılan baz sıvı değişmekle birlikte, kefir yapım sürecinin hala aynı olduğu ve her iki türde de kefirin sağlık yararlarının çok olduğu düşünülmektedir. Tüm kefir, bir maya / bakteri fermantasyon başlatıcısı olan kefir “taneleri” kullanılarak yapılır. Tüm kefir türleri, sağlıklı bakterilerin büyümesi ve fermentasyon işleminin gerçekleşmesi için doğal olarak mevcut veya başka bir şekilde ilave edilmiş şekere sahip olmaları nedeniyle kombucha’ya (bir başka sağlıklı probiyotik bakımından zengin içecek) benzerdir.
Farklı kefir türlerinin nasıl yapıldığı ve kullanımlarının nasıl değiştiği hakkında daha fazla bilgi:
Süt Kefiri
Süt kefir, çoğu büyük süpermarkette ve hemen hemen bütün sağlık gıda mağazalarında satılan, en iyi bilinen ve yaygın olarak bulunan kefir içeceği türüdür. Süt kefiri genellikle keçi sütünden, inek sütünden veya koyun sütünden yapılır, ancak bazı dükkânlarda hindistancevizi sütü kefirleri bulunur, bu da hiç laktoz veya gerçek süt içermediği anlamına gelir.
Geleneksel olarak, süt kefiri, başlangıçta probiyotiklerin oluşmasını sağlayan başlangıç kültürü kullanılarak yapılır. Tipik olarak, bütün kefir tarifleri yararlı bakterilerin kültürlenmesinden sorumlu olan bir “canlı” aktif maya başlangıç kiti kullanır.
Fermente edildiğinde, süt kefirinin, ev yoğurdunun tadına biraz benzeyen biraz keskin tadı vardır. Tadın ne kadar güçlü olduğu kefirin ne kadar süre fermente olduğuna; daha uzun bir fermente işlemi genellikle daha güçlü, katranlı bir tada yol açar ve hatta aktif mayadan kaynaklanan bir miktar karbonasyon verir.
Süt kefiri kendi başına doğal olarak tatlı değildir, ancak tadı arttırmak ve daha çekici hale getirmek için başka tatlar eklenebilir. Bazı insanlar kefirin sade olmasını tercih ederken, çoğu vanilya veya meyve aromalı kefirleri tüketmekten hoşlanır.
Marketlerde satılan kefirlerin çoğu meyve veya şeker kamışı gibi ilavelerle tatlandırılmaktadır, ancak çiğ bal, akçaağaç şurubu, vanilya özü veya organik özler ekleyerek kefirinizi evinizde tadabilirsiniz. Ayrıca, besin içeriğini daha da artırmak için sade kefirinize (muz veya yaban mersini, çilek) meyve eklemeyi deneyin.
Sadece kefir içmenin ötesinde, tariflerde kullanmanın başka zekice yolları da var. Süt kefiri, normalde ayran, ekşi krema, krema ya da yoğurt kullanılan yemekler için harika bir temel oluşturabilir. Besin içeriğini artırmak ve tüm harika kefir avantajlarını elde etmek için unlu veya aromalandırılmış kefirleri, unlu mamuller, patates püresi, çorbalar ve daha pek çok malzemede en sevdiğiniz tariflerde yer alan içeriklerde kullanabilirsiniz. En sevdiğiniz yemeklerin üzerine serpilebilen sert, ufalanmış bir peynir çeşidi olan kefir peyniri yapmak için bile kullanabilirsiniz.
Hindistancevizi Kefiri
Hindistan cevizi kefiri hindistancevizi sütü veya hindistancevizi suyu kullanılarak yapılabilir. Hindistan cevizi sütü doğrudan hindistancevizinden gelir ve hindistancevizi “eti” (hindistan cevizinin iç kısmının beyaz, kalın kısmı) suyla harmanlayarak ve daha sonra hamurun süzülerek üretilir, böylece sadece süt tozu bir sıvı bırakılır. Öte yandan, hindistancevizi suyu, hindistancevizinin içini açmak için ortaya çıkarsa ortaya çıkacak olan doğal olarak hindistancevizinin içinde tutulan berrak sıvıdır.
Her iki hindistancevizi türü de süt içermez ve fermente kefir oluşturmak için genellikle mükemmel bir temel olarak kabul edilir, çünkü bunlar doğal olarak karbonhidratlara sahiptir ve bunlar, maya tarafından sağlıklı bakteriler oluşturmak için maya tarafından tüketilmesi gereken şekerler de dahil olmak üzere mevcut.
Hindistan cevizi kefir süt kefir ile aynı şekilde yapılır. Geleneksel bir başlangıç kültürü oluşturmak için bir araya gelen canlı aktif maya ve bakteri içerir. Fermente edildikten sonra daha keskin ve aynı zamanda karbonat haline gelir ve süt kefirinden daha tatlı ve daha az aromalı olma eğilimindedir.
Her iki tür hindistancevizi kefiri hala doğal hindistancevizi tadına sahiptir ve potasyum ve elektrolitler de dahil olmak üzere fermente edilmemiş sade hindistancevizi sütü ve suyunun tüm besinsel faydalarını korur.
Su Kefiri
Su kefiri, süt kefirinden daha ince bir tada ve daha hafif bir yapıya sahip olma eğilimindedir ve normalde şeker suyu veya meyve suyu kullanılarak yapılır.
Su kefiri, süt ve hindistancevizi kefirleri ile aynı şekilde yapılır. Tıpkı süt kefirinde olduğu gibi, sade su kefiri, kendi sağlıklı ilavelerinizi kullanarak evde tatlandırılabilir ve soda ya da işlenmiş meyve suyu gibi içecekleri içmek için harika, sağlıklı bir alternatif oluşturur.
Su kefirini, süt kefirini kullandığınızdan farklı bir şekilde kullanmak istiyorsanız; sağlıklı tatlılara, yulaf ezmesine, salata sosuna veya sadece içmeyi deneyin. Daha az kremsi bir yapıya sahip olduğundan ve daha az keskin olduğundan, tariflerdeki süt ürünleri için en iyi alternatif değildir.
Su kefirini kendi başına içmek isterseniz, şekeri az olan bir tür aldığınızdan emin olun ve sonra lezzetini arttırmak için kendi meyvelerinizi veya bitkilerinizi eklemeyi düşünün. Su kefirinizi doğal olarak tatlandırmak için taze sıkılmış limon ve limon suyu, nane veya salatalıklı su kefirini deneyin ya da neredeyse şekersiz bir gazlı içecek için su kefirini kulüp sodası veya seltzerle birleştirerek sağlıklı bir soda alternatifi olun.
Seçtiğiniz kefir türü ne olursa olsun, tercihen organik olan yüksek kaliteli bir marka arayın. Şekeri az olan kefirleri seçin, daha sonra kullanılan şeker miktarını kontrol edebileceğiniz için evde kendiniz karar verin. Tüm kefir türleri soğutulmalı ve cam şişelerde saklanmalıdır, böylece plastik veya mevcut herhangi bir BPA kefire sızamaz ve potansiyel kefir yararlarını zararlı toksinlerle dengeleyemez.
Kefir Ve Yoğurt Karşılaştırması
Kefir ile yoğurt arasındaki ana fark ve benzerliklere bir göz atalım:
Kültür Başlatıcıları:
Yoğurt kültürleri, termofilik suşlardan gelir ve yoğurt yapımında aktif hale getirilmesi için ısıtılması gerekir. Ayrıca mezofilik suşları da vardır.
Kefir, yalnızca oda sıcaklığında kültür yapan ve hiç ısınma gerektirmeyen mezofilik suşlardan gelir.
Probiyotikler:
Yoğurt iyi bakteri şuşları ve iki ila yedi çeşit probiyotik içerir.
Kefir 10–34 probiyotik suşu ve çok sayıda faydalı maya suşu içerir.
Aktivite:
Yoğurt, bağırsakların temizlenmesine ve hizalanmasına yardımcı olan geçici bakteriler içerir ve faydalı bakterilere yiyecek verir. Kısacası içeri girer fakat kalmaz.
Kefir bakterileri duvarlara yapışabilir, kalması ve düzenlenmesi için kolonileşebilir. Ayrıca doğada agresiflerdir ve dışarı çıkıp bağırsaklardaki patojenlere ve kötü bakterilere saldırabilirler.
Üretim ve Lezzet:
Yoğurt, genellikle süt ısıtılarak ve bir miktar yoğurt ile bakteri başlatıcı eklenerek yapılır. Daha sonra bir miktar yoğurt ayırabilir ve daha fazla yoğurt yapmak için bunu kullanabilirsiniz.
Kefir, oda sıcaklığında süte ilave edilen bakteri ve maya kümeleri olan kefir tanelerinden yapılır, daha sonra süzülür ve 24 saat içinde başka bir parti için kullanılır.
Yoğurt daha kalın ve daha yumuşaktır, mayalanmak için ısıya ihtiyacı vardır.
Kefir genellikle daha incedir ve bir içecek olarak satılır. Kefir, yoğurttan daha ekşi olma eğilimindedir ve bir miktar maya ile hafif bir ayran tadı vardır.
Kefirin Potansiyel Yan Etkileri ve Önlemleri
Ölçülü olarak tüketildiğinde kefirin potansiyel tehlikeleri çok az olduğu için beslenmeye güvenli ve sağlıklı bir katkı sağlar.
Bazı durumlarda, gaz, şişkinlik, bulantı, ishal veya mide ağrısı gibi bazı yan etkilere neden olabilir. Bu belirtiler ilk içimlerde daha sık görülür ve tipik olarak sürekli kullanımla zamanla azalır.
Birçok insan merak eder: Ne kadar kefir içmeliyim? Kaynakların çoğu, bu güç dolu içeceğin sağlığa faydalarını en üst düzeye çıkarmak için günde yaklaşık bir bardak hedeflemeyi önerir. İdeal olarak, daha düşük bir dozajla başlayın ve toleransınızı değerlendirmek ve olumsuz yan etkileri azaltmak için yavaşça istediğiniz miktara kadar çıkın.
Süt kefirinin sütten yapıldığını ve süt alerjisi veya süt ürünlerine duyarlılığı olanlar için uygun olmadığını unutmayın. Ek olarak, laktoz intoleransı olan çoğu kişi kefiri herhangi bir sorun olmadan tolere edebilirken, diğerlerinde olumsuz yan etkilere neden olabilir. Kefiri içtikten sonra olumsuz belirtiler yaşarsanız, bunun yerine hindistancevizi veya su kefiri ile değiştirmeyi deneyin.
