Prebiyotikler; bağırsak mikroflorasının bileşimini ve aktivitesini olumlu yönde etkileyerek, bağırsak hareketlerini düzenlemekte, kalsiyum ve magnezyum gibi minerallerin emilimini ve biyoyararlılığını arttırmakta ve patojen mikroorganizmaların çoğalmasını önleyebilmektedir. Kelime tanımı bu olan prebiyotikler hakkında bu yazımızda daha önce hiç duymadığınız bilgileri bulacaksınız.
Prebiyotikler Hakkında Bilinmesi Gerekenler
Prebiyotikler, bağırsaklardaki faydalı bakteriler tarafından yakıt olarak kullanılan, sindirilmeyen bir tür lif bileşiğidir.
Prebiyotik alımınızı artırmak, bağırsak sağlığını ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmeye, iltihaplanmayı azaltmaya, kalp sağlığını iyileştirmeye, kilo kaybını desteklemeye, kemik sağlığını arttırmaya ve hormon seviyelerini ve ruh halini düzenlemeye yardımcı olabilir.
Prebiyotikler, pek çok meyvede, sebzede muz, çiğ sarımsak ve soğan ve akasya zamkı gibi kepekli tahıllarda bulunur.
Bu güçlü bileşiğin ödüllerini ve sunduğu avantajların zenginliğini almak için her gün diyetinize birkaç porsiyon prebiyotik yiyecekler eklemeye özen gösterin.
En İyi Prebiyotik Kaynakları Nelerdir?
Probiyotikler tipik olarak yoğurt, kefir, lahana turşusu gibi kültürlü ve fermente edilmiş yiyeceklerde bulunurken, prebiyotikler tipik olarak bazı sebzelerde, tam tanelerde ve olgunlaşmamış muz gibi dayanıklı nişasta kaynaklarında da bulunur.
Prebiyotik Takviyeler ve Dozaj
Bazı prebiyotikler ayrıca yapay olarak bazı yiyeceklere eklenir ve genellikle Prebiotin gibi diyet takviyeleri olarak bulunabilir. Birçok gıda üreticisi şimdi “lif açısından yüksek” gıdalar üretse de, çoğu sindirimi zor olan ve bazılarının hafif müshil etkileri olabilecek izole edilmiş lif kaynaklarını kullanmaktadır.
En iyi prebiyotikler tüm doğal besin kaynaklarından ve çiğ hindiba kökü veya soğan gibi prebiyotikler içeren yiyeceklerden gelir. Bu yiyecekler yalnızca yoğun miktarda prebiyotik sağlamaz, aynı zamanda sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilecek diğer önemli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından da zengindir.
Bununla birlikte, ihtiyaçlarınızı yalnızca yiyeceklerle karşılayamıyorsanız, bunun yerine prebiyotik takviyeleri düşünebilirsiniz. Prebiyotik benzeri etkileri olan bileşikler yerine gerçek prebiyotikler içeren bir destek arayın ve aynı zamanda yüksek kalite standartlarına sahip saygın markadan aldığınızdan emin olun.
Ek olarak, olumsuz belirtilerden ve gastrointestinal sorunlardan kaçınmak için önerilen doza uymak önemlidir. Ayrıca düşük bir dozla başlamak ve toleransınızı değerlendirmek ve yan etki riskini en aza indirmek için alımınızı kademeli olarak artırmak isteyebilirsiniz.
Prebiyotik Tarihi ve İlginç Bilgiler
Prebiyotikler, bilim insanlarının ve araştırmacıların bugün bile çalışmaya ve öğrenmeye devam ettikleri yeni bir kavramdır. 1995 yılında, Marcel Roberfroid ilk önce ifadeyi kullandı ve resmi prebiyotik tanımını belirledi. Başlangıçta, prebiyotikler, kolondaki bakterileri uyararak sağlık yararları sağlayan sindirilmeyen herhangi bir gıda olarak kabul edildi.
2016’da sadece birkaç yıl önce, Uluslararası Probiyotikler ve Prebiyotikler Bilim Derneği, prebiyotiklerin tanımını “sağlık yararı sağlayan ev sahibi mikroorganizmalar tarafından seçici olarak kullanılan bir substrat” olarak genişletti. Ayrıca, prebiyotiklerin sindirilemez olması gerektiğine dikkat çeken spesifik kriterler belirlediler. Midede parçalanmaya karşı dirençlidir, bağırsaktaki faydalı bakteriler tarafından fermente edilebilir ve iyi bağırsak bakterilerinin gelişimini arttırabilir.
Fonksiyonel gıdaların önemi gün ışığına çıkmaya devam ettikçe, araştırma, bağırsak mikrobiyosunun genel sağlığa ne kadar yakın olduğunu ve günlük diyetinize bol miktarda prebiyotik ve probiyotik eklemenin ne kadar önemli olduğunu göstermeye devam ediyor.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Prebiyotikler bağırsakta fermente edildiğinden, prebiyotik alımınızı çok hızlı arttırmanız karın ağrısı, gaz, şişkinlik ve ishal gibi yan etkilere neden olabilir. Küçük bir miktarla başlamak ve yavaş yavaş artırmak, toleransınızı ve yan olumsuz belirtilerinizi değerlendirmek için en iyi yoldur.
Ek olarak, su alımınızı da arttırdığınızdan emin olun. Prebiyotikler gibi lif bakımından zengin yiyecekler kolondaki suyu emebilir, bu da sindirimi yavaşlatabilir ve dehidrasyon gibi ters yan etkilere neden olabilir. Prebiyotikli beslenirken bol su içmek kabızlığın önlenmesine yardımcı olur ve sindirim sisteminin akıcılığını koruyabilmesi için düzen sağlar.
