Herkes “günde bir elma doktoru uzak tutar” deyişini duymuştur. Peki, tüm antioksidanlar, mikro besinler ve sağlığı teşvik edici özelliklerle dolu olan portakalın da bu deyişe uyduğunu biliyor musunuz? Portakal, tüm gün ihtiyacınız olan lif, C vitamini, folat, tiamin ve potasyumun iyi bir kaynağını içerir.
Portakal yemek, portakal yağı kullanmakla birlikte, kalp hastalığı riskini azaltmadan, kanserle savaşa kadar pek çok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir. Pek çok portakal çeşidiyle, bu lezzetli turunçgil meyvesinin tadını çıkarmanın ve portakallı beslenmenin faydalarından yararlanmanın birçok yolu var.
Portakalın Besin Değerleri
Portakalın kalorisi düşüktür, ancak iyi miktarda lif ve C vitamini ile bir dizi önemli vitamin, mineral ve antioksidan içerir.
Bir büyük portakal (yaklaşık 184 gram) yaklaşık olarak aşağıdakileri içerir:
- 86.5 kalori
- 21.6 gram karbonhidrat
- 1,7 gram protein
- 0.2 gram yağ
- 4.4 gram lif
- 97.9 miligram C vitamini
- 55.2 mikrogram folat
- 0,2 miligram tiamin
- 333 miligram potasyum
- 414 uluslararası birim A vitamini
- 73.6 miligram kalsiyum
- 0.1 miligram B6 vitamini
- 0.5 miligram pantotenik asit
- 18.4 miligram magnezyum
Yukarıda listelenen besinlere ek olarak, turuncu meyvelerde bir miktar bakır, riboflavin, fosfor ve manganez bulunur.
Bu portakal besin değerlerinin çiğ portakallar için geçerli olduğunu unutmayın. Portakal suyu, kalori bakımından ve şeker açısından daha yüksek, lif açısından daha düşüktür.
Portakallın Sağlığa Faydaları
Antioksidan Açısından Yüksek
Portakal gibi turunçgiller, sağlığı teşvik eden antioksidanlarla doludur. Antioksidanlar, oksidatif stresi önlemek ve kronik hastalıklara karşı korumak için serbest radikallerle savaşan bileşiklerdir. Antioksidanların kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi durumların gelişiminde rol oynadığına inanılmaktadır.
Özellikle portakallar serbest radikalleri nötralize etmek, iltihabı azaltmak ve hücrelere oksidatif hasarı azaltmak için çalışmalarda gösterilen hesperidin ve hesperetin gibi biyoflavonoidler bakımından yüksektir.
Bağışıklığı Arttırır
Portakal, C vitamininin en iyi kaynaklarından biridir, tüm gün için ihtiyacınız olan miktarın yüzde 163’ü sadece bir porsiyonda vardır. Güçlü antioksidan özelliklerine ek olarak, C vitamini ayrıca bağışıklık fonksiyonunu iyileştirme kabiliyetine de sahiptir.
Annals of Nutrition & Metabolism dergisinde yayınlanan bir inceleme, yeterli C vitamini almanın semptomları azaltmaya ve soğuk algınlığı gibi solunum yolu enfeksiyonlarının süresini kısaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi. Ek olarak, zatürree, sıtma ve ishal gibi durumlar için insidansı azaltabilir ve sonucu iyileştirebilir.
Kanserle Mücadeleye Yardımcı Olur
Yüksek antioksidan içeriği sayesinde, bazı araştırmalar günlük önerilen portakal dozunu almanın kanserin korunmasına ve önlenmesine karşı yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu nedenle narenciyeler sık sık kanserle mücadele eden besinler arasındadır.
Aslında, daha fazla narenciye meyvesi yemek, birkaç kanser türünün riskini düşürme ile ilişkilendirilmiştir. Örneğin Kore’de yapılan bir araştırma, yüksek miktarda narenciye alımının meme kanseri gelişme riskindeki yüzde 10’luk bir azalma ile ilişkili olduğunu buldu.
Diğer araştırmalar, narenciye alımı ile özefageal, pankreas, mide ve prostat kanseri dahil olmak üzere diğer kanser riskleri arasında benzer bir ilişki buldu.
Fiber Açısından Zengin
Portakal, günlük lif gereksinimlerinizin yüzde 17’sini kaplayan tek bir büyük portakal ile mükemmel bir lif kaynağıdır. Lif yediğinizde, mide-bağırsak sisteminiz yavaş hareket eder, tokluğu arttırır, dışkıya kütle ekler.
Çin’den yapılan büyük bir analiz, beş çalışmanın sonuçlarını derledi ve kabızlığı olan kişilerde lifin dışkı sıklığını artırabileceğini gösterdi. Fiber, bağırsaklardaki faydalı bakterilere yakıt sağlamak için bir prebiyotik görevi de görür. Bağırsak sağlığı, sağlığın birçok yönü için çok önemlidir ve birçok farklı hastalık tipinin gelişimini etkilediğine inanılır.
Fiber ayrıca açlığın önlenmesine de yardımcı olabilir. Tok hissettirme kabiliyeti, portakalların kilo vermedeki temel faydalarından biridir. Portakal sadece 87 kaloridir ve hızlı kilo vermek istiyorsanız, tok tutan, besleyici bir atıştırma olabilir.
Kalp Sağlığını Geliştirir
Günlük beslenmenize portakal eklemek kalp sağlığınız üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir. Birçok araştırma, portakal gibi narenciye alımını arttırmanın, kolesterol seviyesini yükseltmekten, koroner kalp hastalığına karşı korunmak için etkili olduğunu keşfetti.
Bir çalışmada, yüksek kolesterolü olan kişilere, dört ila 12 haftalık bir süre boyunca narenciye flavonoidleri eklenmiştir. Günlük tedavi, toplam kolesterolü %30’a kadar düşürdü, kötü LDL kolesterolünü %27’ye indirdi ve trigliserit seviyesini% 34’e kadar düşürdü.
Benzer şekilde, Epidemiyoloji Dergisi’nde yayınlanan bir başka çalışma da, narenciyelerin sık tüketiminin kalp hastalığı ve felç riskinde önemli bir azalma ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
Beyin Fonksiyonunu Artırır
Portakallarda bulunan flavonoidler bilişsel işlevlerin korunmasına yardımcı olabilir ve bunama veya Alzheimer’ler gibi nörodejeneratif bozuklukları önleyebilir. British Nutrition Journal’da yapılan bir araştırma, daha yüksek narenciye alımının yaşlı yetişkinler arasında bilişsel işlevdeki gelişmelerle bağlantılı olduğunu bile buldu.
Yakın tarihli bir 2017 çalışmasına göre, turunçgillerin nöroprotektif etkileri, iki önemli flavonoid, nobiletin ve tangeretin varlığından kaynaklanabilir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, hayvan çalışmalarından elde edilen ön bulgular bu flavonoidlerin demans tedavisinde ve önlenmesinde yararlı olabileceğini göstermektedir.
Cildi Sağlıklı Tutar
Birçok cilt bakım ürününde yaygın bir bileşen olarak kullanılan portakalın, cilt için sağladığı faydalar sır değildir. Aslında, bazı araştırmalar, bazı portakal türlerinin cilt yaşlanmasına karşı savaşmada ve geri adım atmada yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bir çalışmada, mandalina kabuklarının, antioksidan içeriği sayesinde, yaşlanma karşıtı, kırışıklık karşıtı özelliklerinin olduğu gösterilmiştir. Kozmetik Dermatoloji Dergisi’nde yayınlanan bir başka çalışma, kan portakallarından elde edilen bir ekstrakt ile takviyenin UV kaynaklı cilt hasarına karşı korunmaya yardımcı olduğunu ve yaşlanma lekesi pigmentasyonunu yüzde 20 oranında azalttığını göstermiştir.
Portakal ve Elma Karşılaştırması
Elma ve portakal muhtemelen en popüler meyveler arasındadır, ancak onları birbirinden ayıran çok sayıda beslenme farklılığı vardır.
Örneğin; bir orta elmaya karşı bir orta boy portakalın besin içeriğine bakarsanız, portakal daha az kalori ve lif içerir, ancak C vitamini, folat, tiamin ve potasyum açısından daha yüksektir.
Rakamları bir kenara koyarsak elmalar, kersetin, kateşin, phloridzin ve klorojenik asit gibi antioksidanlar açısından da zengindir. Elma tüketimi birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir ve araştırmalar elmanın kanser, kalp hastalığı, diyabet ve hatta astım gibi koşullara karşı koruyabileceğini göstermektedir.
Elmalar ve portakallar arasında belirgin farklılıklar olsa da, her biri benzersiz bir besin kümesi ve sağlık yararları getirir ve beslenmenize olumlu bir katkı yapabilir. Sundukları faydalardan yararlanmak için her ikisine de beslenmenize birkaç porsiyon ekleyin.
Portakal Çeşitleri
Portakallar genellikle üç kategoriden birine girer: tatlı, acı ve mandalina. Tatlı portakallar genellikle yenir veya meyve suyu yapmak için kullanılırken, acı portakallar marmelat ve portakal aromalı likörler yapmak için kullanılır.
Mandalina, portakalla yakından ilgilidir ancak aslında aynı türlerin farklı bir çeşididir. Portakallardan daha küçük ve tatlı olma eğilimindedirler ve soyulması daha kolaydır. Mandalina beslenme profili, bazı mikro besinlerin miktarındaki küçük farklarla da oldukça benzerdir.
Bu arada, göbekli portakal en yaygın portakal türlerinden biridir. Kalın uçlu ve bir ucunda karakteristik göbek benzeri gamze ile çekirdeksizdirler. Bazen cuties olarak da adlandırılan Clementines, küçük boyutları ve kolay soyulan kabukları nedeniyle başka bir popüler seçenektir. Kan portakalı, diğer bir deyişle, bir tür antioksidan pigmenti olan antosiyaninlerin varlığı sayesinde belirgin koyu kırmızı eti nedeniyle göze çarpıyor.
Portakal, üretim bölümündeki çoğu büyük market ve süpermarkette yaygın olarak bulunur. Daha az yaygın olan bazı çeşitlere ulaşmak biraz daha zor olabilir, ancak bunlar genellikle özel mağazalarda ve pazarlarda bulunabilir.
En yaygın olarak, portakallar soyulur ve çiğ yenir, sıkılır, hatta lezzet ve besin patlaması için en sevdiğiniz yemeklere ve tatlılara eklenir. Ayrıca dış kabuğunu rendeleyin ve fırınlanmış ürünlere, makarnalara ve soslara portakal kabuğu rendesi ekleyebilirsiniz. Ancak, önce portakalı iyice yıkadığınızdan emin olun.
Portakalın dış kabuğundan çıkarılan portakal yağı, anti bakteriyel özellikleri arttırmak ve konsantre bir antioksidan dozu vermek için güzellik ürünlerine ve temizlik malzemelerine de eklenebilir.
Portakal Tarihi
Portakal, geniş bir geçmişe sahiptir ve tatlı tadı ve etkileyici besinleri için yüzyıllar boyunca kullanıldılar. Portakal ağaçlarının Asya’daki tropik bölgelere özgü olduğuna ve daha sonra Hindistan, Afrika ve Akdeniz’e yayıldığına inanılıyor.
Acı portakal, 9. yüzyılda Sicilya’ya getirilmiş olmasına rağmen, tatlı portakal, 15. yüzyılın sonuna kadar piyasaya sürülmedi. Bu arada İspanya’da, büyük ölçekli portakal yetiştiriciliğinin, özellikle portakal bahçeleri için karmaşık sulama sistemleri geliştirildiğinden, 10. yüzyıla dayandığına inanılıyor.
C Vitamini eksikliğinden kaynaklanan bir durum olan Scurvy, özellikle Keşif Çağı sırasında denizciler arasında yaygındı. Denizciler sık sık hastalanmayı önlemek için portakal ve limon suyu içmeye teşvik edildi ve narenciye ağaçları ticaret yollarına bile ekildi.
Portakallar ilk kez İspanyol kâşifler tarafından Amerika kıtasına getirildi. Bazıları Kristof Kolomb’un 1493’teki ikinci yolculuğu sırasında Hispaniola adasına portakal ağacı dikmiş olabileceğini söylüyor.
Bugün Brezilya, dünyadaki en büyük portakal üreticisi olarak biliniyor. Diğer önde gelen üreticiler arasında ABD, Çin ve Hindistan bulunmaktadır.
Portakalın Olası Yan Etkileri
Portakal beslenme yararları oldukça etkileyici olsa da, aynı faydaların portakal suyuna yayılmayabileceğini hatırlatmak önemlidir. Bunun nedeni, portakalların kan dolaşımındaki şeker emilimini yavaşlatmaya yardımcı olan iyi miktarda lif içermesidir. Öte yandan portakal suyu, yararlı liflerin hiçbiri olmadan, portakallarda bulunan konsantre şeker miktarını sağlar. Özellikle hazır çeşitler, portakal suyunun besin değerini en aza indirerek, şeker ve katkı maddeleri ile doldurulur.
Bazı insanların portakal alımlarını ılımlı bir şekilde tutmaları veya beslenmelerinden tamamen çıkarmaları gerekebilir.
Nadir olmasına rağmen, bazı insanlar portakal gibi turunçgillere alerjisi olabilir. Yiyecek alerjisi semptomları kaşıntı, şişme ve hatta hayatı tehdit edebilen anafilâksi içerebilir. Bunları veya başka herhangi bir olumsuz belirtiyi portakal yedikten sonra yaşarsanız, derhal kullanmayı bırakın ve doktorunuza danışın.
Portakal ayrıca gastroözofageal reflü hastalığından veya GERD’den muzdarip olanlarda mide ekşimesi ve asit reflü semptomlarını ağırlaştırabilen asitik bir besindir. Portakalın göğüste yanma hissi, bulantı veya geğirme gibi olumsuz yan etkilere neden olduğunu fark ederseniz, alımınızı azaltın.
