Aslında üç farklı “ omega-3 ” türü vardır: alfa-linolenik asit (ALA), dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA). Tercih edilen kaynaklar, somon ve sardalya gibi deniz ürünleri kaynaklarında bulunan türler olan DHA ve EPA’dır. Öte yandan, ALA, bazı fındık ve tohumlar da dahil olmak üzere bazı bitkisel gıdalarda ve yüksek kaliteli et ürünlerinde bulunur.
Beslenmenize yeterince omega-3 almak için, bol miktarda omega-3 içeren gıdalar yemenizi ve bazı durumlarda takviye etmenizi öneririz. Her ikisinin bir arada kullanılmasıyla, tavsiye edilen günde en az 1.000 miligram EPA / DHA ve yaklaşık 4.000 miligram toplam omega-3 (ALA / EPA / DHA toplamı) elde etmenizi sağlamaktır.
Bazı Omega-3 Yiyeceklerini Diğerlerinden Daha İyi Kılan Nedir?
İnsan vücudu bir dereceye kadar ALA’yı kullanılabilir DHA ve EPA’ya dönüştürebilir, ancak bu DHA ve EPA’yı doğrudan onu sağlayan gıda kaynaklarından almak kadar verimli değildir. Beslenme uzmanlarının haftada birkaç kez yabani avlanan deniz balıklarını tavsiye etmelerinin bir nedeni budur çünkü birçok deniz ürünü DHA ve EPA’da doğal olarak yüksektir.
EPA ve DHA, tercih edilen omega-3 kaynakları olmasına rağmen, her tür faydalı ve teşvik edicidir, bu nedenle kahvaltınıza fındık ve tohum ekleyin veya akşam yemeğinde balık yiyin. Kapsamlı araştırmalardan sonra bile, ALA’nın EPA ve DHA’ya ne kadar iyi dönüştüğü ya da kendi yararları olup olmadığı tam olarak belli değil, ancak Harvard Tıp Fakültesi sağlık yetkilileri hala tüm omega-3’lerin kaynaklarının beslenme için önemini vurguluyor.
Tarihsel olarak, Japonya’nın Okinawa kentindeki insanlar gibi fazla omega-3 yemeği tüketen popülasyonların, omega-3’lerde düşük standart bir beslenme tarzı benimseyen insanlardan daha uzun ve daha sağlıklı yaşadığını görülmüştür. Bol miktarda balık, deniz ürünleri ve diğer taze ürünlerden oluşan tipik Okinawa diyetinin, standart Amerikan diyetinde bulacağınız yaklaşık sekiz kat omega-3 miktarına sahip olduğuna inanılıyor. Bu insanlar, insanlık tarihinin en sağlıklılarından biri olarak kabul edilir.
Bol miktarda omega-3 tüketen diğer popülasyonlar arasında İspanyol, İtalyan, Yunan, Türk ve Fransız popülasyonları dahil olmak üzere Akdeniz bölgesinde yaşayanlar sayılabilir. Araştırmacılar, tipik Akdeniz diyetinin genel yağ ve bazı kardiyovasküler riskler bakımından yüksek olmasına rağmen, bu bölgelerdeki insanların kalp rahatsızlığı oranlarının Amerikalılardan daha düşük olduğunu, sebebini ise düzenli kalp atışı sağlayan omega-3 içeren gıdalara bağladılar.
Omega-3 İçeren Besinler
Herhangi bir markete göz atın ve muhtemelen gıda etiketlerinin omega-3 içeriği hakkında hiç olmadığı kadar övündüğünü fark etmişsinizdir. Omega-3’ler şimdi çok çeşitli işlenmiş gıdalara yapay olarak eklenirken, örneğin fıstık ezmesi, bebek maması, tahıl ve bazı protein tozları gibi. Ancak Omege-3’lerinizi tam anlamıyla gerçek gıda kaynaklarından, özellikle de hayvansal gıdalardan elde etmek için en iyisi Deniz ürünleri.
Her zaman ideal olmamakla birlikte, bu yağ asitleri ile takviye edildiğinden, şu anda bir dereceye kadar omega-3 içeren bulabileceğiniz birçok gıdadan bazıları şunlardır: pastörize süt ürünleri, meyve suları, bazı yumurtalar, margarin, soya sütü, yoğurt, ekmek, un ve birçok bebek maması sayılabilir. Not: Araştırmalar omega-3’lerin bebeklerin beyinlerinin doğru gelişmesine yardımcı olduğunu kanıtlamıştır.
Güçlendirilmiş gıdalardaki EPA ve DHA kaynakları genellikle mikroalgadan gelir. Besinlere doğal olarak balık aroması eklerler, bu nedenle bu işlenmiş besinler, tadı ve kokuyu maskelemek için geniş kimyasal temizleyici terkiplerden geçmelidir. Bu olasılık, yiyeceklerin içindeki yağ asidi ve antioksidan içeriğini azaltır veya değiştirir, bu da onları doğal bütün besin kaynaklarına göre daha düşük besleyici yapar.
Ek olarak, tüketicilerin süt ürünleri, et ve kümes hayvanı ürünlerine daha yüksek seviyeleri dahil etmek için omega-3’ler hayvan yemlerine eklenmektedir. Gıda üreticileri, omega-3’lerin yararları hakkında bilginin arttığının farkında olduklarından, önümüzdeki yıllarda giderek daha fazla işlenmiş omega-3 gıdalarını görmeye devam edeceğiz.
Doğal Omega-3 Gıdalarının Yararları
Birçok çalışma, omega-3 yağ asitlerinin aşağıdakilerin korunmasına yardımcı olduğunu göstermektedir:
- Kardiyovasküler sağlık (kan basıncını düşürerek, kolesterol, arterlerde plak birikmesi ve kalp krizi veya felç geçirme riski)
- Kan şekeri seviyelerinin dengelenmesi ( diyabetin önlenmesi )
- İltihabı azaltarak kas, kemik ve eklem ağrısını azaltmak
- Kolesterol seviyelerini dengelemeye yardımcı olmak
- Ruh halinizi iyileştirmek ve depresyonu önlemek
- Zihnin keskinleştirilmesi ve konsantrasyon ve öğrenmeye yardımcı olmak
- Bağışıklık güçlendirici
- Ülseratif kolit gibi sindirim bozukluklarının tedavisi
- Kanser riskini azaltmak ve kanserin tekrar oluşmasını önlemeye yardımcı olmak
- Görünüm, özellikle cilt sağlığı iyileştirilmesi
Şu anda, her gün ne kadar omega-3’e ihtiyacımız olduğuna dair standart bir öneri bulunmamakta, bu nedenle öneriler günlük 500 ila 1000 miligram arasında değişmektedir.
Bu önerilen miktarları elde etmek için ne yemeli? Size bir fikir vermek gerekirse, bir kutu ton balığı konservesinde ve küçük bir yabani somon balığı için 500 miligramdan fazla toplam omega-3 vardır.
En İyi Omega-3 İçeren Yiyecekler Nelerdir?
- Somon Balığı ve Yağı
- Morina Balığı Karaciğeri Yağı
- Ceviz
- Chia Tohumu
- Ringa Balığı
- Keten Tohumu
- Tuna Balığı
- Sardalya
- Kenevir Tohumu
- Hamsi
- Natto
- Yumurta Sarısı
Omega-3’lerin besin değeri yüksek olmasına rağmen, uzak kalmanız gereken bazı yiyecekler vardır: Beslenilmiş etler (organik olmayan veya otlarla beslenmeyen), çiftlikte yetiştirilen balıklar (özellikle somonlarda yaygındır), geleneksel ve pastörize süt ürünleri ve kril yağı takviyeleri (genellikle krilden, alttan beslenen kabuklu deniz hayvanlarından yapılır)
Çiftlikte yetiştirilen balığın, hem kontaminasyon seviyesi hem de besin ve omega-3 içeriği açısından, avlanan balıklardan daha düşük olduğunu daima unutmayın. Çiftlik balıkları genellikle yüksek konsantrasyonlarda antibiyotik, böcek ilacı ve D vitamini gibi daha düşük seviyede sağlıklı besin içerir. Çiftlik balıklarında daha fazla omega-6 yağ asidi ve daha az omega-3 bulunduğuna dair kanıtlar vardır.
Omega-3’ün Diğer Doğal Kaynakları
Omega-3’li Kuruyemiş ve Tohumlar: Ceviz, chia ve keten tohumuna ek olarak, Brezilya fıstığı, kaju, kenevir tohumu ve fındık, ALA şeklinde omega-3’lere sahiptir (ceviz, keten tohumu ve chia kesinlikle daha iyi kaynaklar olmasına rağmen) .
Sebzeler: Birçok sebze, özellikle yeşil yapraklı sebzeler, iyi bir ALA kaynağıdır. ALA omega-3 yiyecekleri DHA ve EPA’lılar kadar iyi olmasa da, bu yiyecekler de ne kadar lif ve diğer besinleri içerdiklerini dikkate alarak beslenmenizde düzenli olarak yer almalıdır. Omega-3’lerin en yüksek sebzelerinden bazıları Brüksel lahanası, lahana, ıspanak ve su teresidir.
Yağlar: Yağların çoğu, genellikle ALA formunda bir dereceye kadar omega-3’ler içerir. Bunlar arasında hardal yağı, ceviz yağı ve kenevir yağı bulunur. Algae yağı adı verilen daha yeni bir vejetaryen yağı da, erken araştırmalarla diğer vejetaryen omega-3’lerin gıdalarına kıyasla vücutta DHA’ya kolayca dönüştürüldüğünü gösterdiğinden popülerlik kazanmaktadır.
Omega-3 Yiyeceklerini Tüketmenin Potansiyel Tehlikeleri / Yan Etkileri Var mı?
Omega-3’ler, bir seferde 20 gram alırken bile, çok güvenli ve etkili olarak kabul edilir, ancak bazı insanlar omega-3 balık yağı takviyesi alırken hafif yan etkiler yaşarlar. Omega-3 balık yağından kaynaklanabilecek bazı yan etkiler şunlardır:
- Ağızdaki balık tadı (bu kesinlikle en büyük şikâyettir, ancak kaliteli bir ek alırsanız olmamalıdır)
- Mide ağrıları veya mide bulantısı
- Sindirim Sorunları
- Günde üç gramdan fazla alırsanız aşırı kanama potansiyeli
- Alerjik reaksiyonlar
- Kan şekeri seviyesindeki değişiklikler (veya diyabet ilaçları ile ilgili komplikasyonlar)
Çoğu kişi, bol miktarda omega-3 yiyecek tüketirken ve günlük olarak takviye alırken herhangi bir yan etki yaşamazken, önerilen miktardan daha yüksek dozlar alırken doktorunuzla yan etkileri hakkında konuşun. Unutulmaması gereken bir şey, çoğu balığa alerjiniz varsa kesinlikle balık yağından omega-3 takviyesi almamanız gerektiğidir, çünkü bu ciddi bir reaksiyona neden olma riskini taşır.
